¿Tienes poco tiempo? Organízate con el MODELO TRIFÁSICO.

Hay épocas donde las ocupaciones son muchas, el tiempo es limitado y los días para entrenar se quedan en las últimas de tus prioridades.

Personalmente por muy ocupado que me vea, mínimo saco 3 días a la semana para entrenar. La disciplina es algo que nos caracteriza a los buenos atletas y 3 días, bien sea trasnochando o madrugando, son asequibles de conseguir.

No te dejes engañar. Tres días pueden dar para mucho en tu rendimiento. Sólo hay que saber cómo dosificarlos y qué hacer en cada uno de ellos.

Conocer las respuestas que se producen al entrenar en las distintas fases nos permite predecir las adaptaciones que vamos a obtener, por eso, en el post de hoy quiero explicarte cómo exprimir al máximo estos 3 días para que no te dejes nada en el tintero.

MODELO TRIFÁSICO de SKINNER

Ya hablé en su día del entrenamiento polarizado [link] que asentaba sus bases en este Modelo Trifásico, pero con una peculiaridad: solo se trabajaba en la Fase 1 y Fase 3, dejando de lado la Fase 2.

👎 Lo malo del entrenamiento polarizado es que necesitas de mucho volumen de entrenamiento para notar sus efectos en el rendimiento.

👍 Lo bueno del Modelo de Skinner es que cada fase tiene su magia. Si dispones de poco tiempo, en 3 días darás 3 estímulos diferentes que te forjarán un fitness cardiovascular muy completo. Abarcarás todo el rango de adaptaciones fisiológicas que te llevarán a un buen armamento metabólico para mejorar tu rendimiento y tu salud a través de la mejora del VO₂ Máx [link].

Entrenar cada día una fase cuando tenemos poco tiempo es acercar la brecha entre lo mejor y la  adherencia.

DESGRANANDO LAS FASES y SUS ADAPTACIONES 

FASE I - AERÓBICA 💚

La FASE I sería el típico trote o rodaje fácil. Fácil en cuanto a intensidad, pero para intentar exprimir al máximo las adaptaciones de esta FASE I lo suyo es estar un largo tiempo en ella [⏰]. Esta sería la sesión más larga de entrenamiento semanal.

El rango de intensidad comprende desde el reposo hasta la intensidad asociada al umbral láctico (∼ 70-75 % FCMáx). La glucólisis anaeróbica participará poco en esta fase pero, recuerda, participa. La pérdida de glucógeno, aunque sea a cuenta gotas, es inevitable.

FISIOLOGÍA HUMANA ♾ Continuum Energético

📰 Se nos vende que a BAJA INTENSIDAD lo que prima es la GRASA como sustrato energético, pero no quita que TAMBIÉN se consuman tus depósitos de GLUCÓGENO.

⌚ Cuando la FATIGA APRIETA en trabajos prolongados, los CHO salen al rescate 🦸‍♂️ pic.twitter.com/70c7cgMn90

— CORRENDORFINAS (@Correndorfinas) July 10, 2020

¿Qué ganamos acumulando tiempo en FASE I?

👉 "ECONOMÍA METABÓLICA": La FASE I es una fase principalmente aeróbica, donde el oxígeno es el protagonista principal de la extracción de energía. No necesitas un pulsómetro para evaluar tu umbral aeróbico. El test del habla es uno de los métodos más fiables y sencillos para controlar la intensidad.

Suele ser una intensidad donde puedas hablar mientras realizas el ejercicio. Si puedes hablar significa que estás trabajando con un aporte suficiente de oxígeno, ya que incluso tienes un excedente que empleas para hablar.

🗣️ TEST DEL HABLA 

Si al realizar ejercicio la RESPIRACIÓN es comprometida, se tiene DIFICULTAD para sólo decir UNA FRASE y la conversación pasa a ser de MONOSÍLABOS... 

...comienza el DÉFICIT de O₂ y nos acercamos al denominado “UMBRAL ANAERÓBICO” (60% VO₂ Máx)#Easy pic.twitter.com/bwXnuqWxbn

— CORRENDORFINAS (@Correndorfinas) December 1, 2019

Al haber mucha disponibilidad de oxígeno, las GRASAS son más accesibles para el aporte energético. Aunque dependerá de la flexibilidad metabólica de cada sujeto, el mayor porcentaje energético deben correr a cargo de éstas. Un truco sería hacer este entrenamiento en ayunas, con las debidas precauciones de progresión [link].

Será la única fase donde las adaptaciones hacia la máxima oxidación de grasas se materializarán. Muy importante este aspecto para mejorar el umbral aeróbico [link] y hacer de las grasas un buen combustible a intensidades relativamente altas [link]. 

👉 ECONOMÍA TÉCNICA: Se transfiere y materializa a la carrera todo el trabajo complementario de movilidad y de estabilidad. Son sesiones largas, donde pasas mucho tiempo repitiendo ese gesto cíclico y afianzando su patrón motor. Por tanto, la economía a nivel técnico también se verá beneficiada.

🙏 ¡Cuidado! Si la técnica no es buena no mejorarás por arte de magia, incluso podría ser contraproducente. Por eso es vital "estar en forma y saber moverse" antes de iniciarse en carrera. 

Entrenar duro es fácil. Hacerlo correctamente es el reto [😉].

☝ Nota: La economía puede verse influida y puede trabajarse de otras muchas maneras. Aquí hablé de ello [link].

FASE II - Entre AERÓBICO y ANAERÓBICO 💛

En un enfoque donde se entrena pocas sesiones, con poco volumen, la Fase II puede ser tu salvación. 

[👴] Como diría el bueno de Jack Daniels, la Fase II es ese punto de intensidad donde vas "COMFORTABLY HARD", es decir, cómodo, pero apretando nalgas.

Para ver sus ventajas deberías hacer repeticiones de al menos 15' en este punto de intensidad. Lo más normal son ritmos controlados que oscilan de 20' a 30', o incluso más si estamos muy fuertes. Recuerda que la individualización es lo primordial. Cada persona se adapta a esta fase en función a su nivel.

La intensidad abarca desde el umbral láctico hasta el máximo estado estable de lactato (MEEL).

El metabolismo oxidativo (en condiciones de oxígeno) y glucólisis anaeróbica (gasto de HdC sin oxígeno) comparten protagonismo en la obtención de energía.

¿Qué ganamos acumulando tiempo en FASE II?

En alguna ocasión he hablado de los nutrientes que nos aportan energía [link, link].

[♻] El objetivo aquí es hacer que el LACTATO pase a ser un nutriente más. El LACTATO no es el malo de la película aunque esté muy vinculado a la fatiga. Aquí el único causante de fatiga es tu METABOLISMO INCOMPETENTE que no es capaz de utilizar el lactato como ayuda.

La mala fama del Lactato...

NO es un simple DESECHO metabólico, es una VÍA de DESAGÜE para seguir produciendo ATP 🔥
Es una AYUDA energética en situaciones críticas

🧐¿Problema? Produce fatiga a una intensidad en el que se PRODUCE MÁS que se RECICLA

Entrena este reciclaje ♻️

— CORRENDORFINAS (@Correndorfinas) October 28, 2019

Pasar tiempo en esta fase HABITUARÁ tu metabolismo al lactato y forzará adaptaciones para utilizarlo como fuente de energía.

Así, se podría decir que obtendrás también FLEXIBILIDAD METABÓLICA ya que contarás con disponibilidad y accesibilidad de energía.

Familiarizar a tu cuerpo a trabajar con lactato. La clave de esta fase.

FASE III - QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS 💔

Una fase donde todos nuestros marcadores se disparan. Rompemos con el equilibrio metabólico del organismo [💢].

El rango de intensidad en el que nos podemos mover aquí es muy alto, pero que quede como norma general que más allá de 6 - 7 minutos no deberías aguantar dentro de esta fase.

La alta intensidad entraña adaptaciones mágicas [🧙]. Con la mitad de tiempo empleado muchas de las adaptaciones de las 2 fases anteriores se multiplican: Aumento del umbral aeróbico [link], alcanzar y mejorar el VO₂ Máx. [link], aumento y mejora de la actividad mitocondrial e incluso, si dispones de buena movilidad mejorará tu gesto técnico. Todas estas mejoras inciden directamente sobre tu economía de carrera [link].

A nivel muscular se reclutan todas las fibras musculares para producir la máxima fuerza posible y con ello la máxima velocidad de carrera posible.

La energía será mayormente dependiente del metabolismo de los HdC por lo que la concentración de lactato se disparará [⏫]. No hay equilibrio. Tu cuerpo está petado e inundado de lactato. Depende de tu grado de tolerancia y la fuerza de voluntad por seguir dándole caña y podrás aguantar más o menos en este ambiente tan "láctico". En la Fase II había cierto equilibrio entre el lactato que se soltaba y el que se reciclaba. Aquí, los sistemas de reciclaje y aclaramiento del lactato NO lograrán amortiguar el exceso producido y se instaura progresivamente un estado de acidosis metabólica que te llevará a la fatiga, es decir, a reducir inevitablemente la intensidad.

HASTA EL INFINITO CON ESTE MÉTODO: Principio de PROGRESIÓN

Progresar muy fácil con este enfoque.

El progreso se hará sobre todo a través de la Fase II y III. ¿Por qué? Porque si no tenemos tiempo de meter mucho entrenamiento, sin alargar las sesiones, lo más coherente sería progresar a través de la INTENSIDAD.

Tus umbrales irán cambiando, lo único que tienes que hacer es darle una vuelta de tuerca más a tus entrenamientos estos días. Las posibilidades son infinitas. Lo suyo es que cojas un entrenamiento fijo y le des continuidad.

👉 Por ejemplo, los días de Fase II puedes hacer un ritmo controlado de 4 - 5 km y verás tu progreso observando que cada vez tardas menos tiempo en recorrerlos o tu pulso no se verá tan afectado. En este punto, deberás ir alargando este intervalo de tiempo.

👉 Por ejemplo, los días de Fase III puedes dedicarlos a series de 500 a 1000 m y verás tu progreso observando mejoras en tus tiempos. En este punto, deberás aumentar tu intensidad e ir metiendo una marcha más a tus intervalos.

¡Salud y Endorfinas! 🏃