𝗠𝗜𝗖𝗛𝗘𝗟𝗜𝗡𝗘𝗦: Tu recuperador interno 🏥

GRASA... 

Ese nutriente que ha sido tan maldecido por todos los medios... hasta ahora.

Quizás por eso, cada vez que leo sobre ellas, me flipa su verdadero rol dentro del organismo. Son realmente necesarias y útiles. Es impresionante lo que tus michelines (dentro de un rango saludable) pueden hacer por ti [🥺].

[📚] Hoy te traigo un resumen de varios estudios y artículos que versaban sobre lo mismo: 

"La importancia de los ácidos grasos (FATs a partir de ahora) como nutriente durante el momento después del ejercicio". 

Cumplen un rol poco conocido por la mayoría de los atletas más populares.

El post de hoy es una recopilación de puntos que he ido subrayando, pero desarrollados al más estilo Correndorfinas. Cada apartado se interconecta con el anterior y todos están relacionados, no te preocupes [😉].

Espero que te resulte curioso y te aporte información que puedas usar a tu favor.

➀ DISTRIBUCIÓN y COMPOSICIÓN de la SANGRE post-entrenamiento.

Si después de entrenar echaras un vistazo a tu sangre te asustarías muy mucho [😱]. A las 0 – 4 h post-entreno se ve un aumento bastante significativo en los niveles de FATs en plasma. Esto es resultado de factores HORMONALES y aumento de FLUJO SANGUÍNEO al tejido adiposo que ocurre tras el cese de la actividad.

Durante el ejercicio ocurren 2 fenómenos que se relacionan con este aumento de FATs en sangre:

▸ Por un lado, se liberan CATECOLAMINAS y hormona del CRECIMIENTO, hormonas lipolíticas por excelencia que removerán los FATs de sus almacenes.

▸ Por otra parte, durante el entrenamiento, el flujo de sangre se dirige principalmente al músculo activo para hacer posible el movimiento y a la piel para hacer posible la termorregulación. 

Justo después del cese (1h post-ejercicio), la distribución de la sangre no estará 100% centrada en el músculo/piel, sino que volverá a su distribución normal al resto del cuerpo. En estos momentos, la sangre estará petada de catecolaminas y hormona del crecimiento y hará una LIPÓLISIS MASIVA a su paso por cualquier atisbo de tejido adiposo general en el organismo. Se han documentado ascensos de FATs en sangre de hasta un 400 % por encima de los valores en reposo tras ejercicios de 1 a 4 h al 65% del VO₂ Máx [link]. Además, la captación por parte del músculo de los FATs libres en plasma será mayor en este momento en el músculo debido a la interrupción de las contracciones. 

COMPARATIVA. La distribución de tu sangre durante el DESCANSO vs EJERCICIO.

➁ El músculo después de entrenar es un HORNO QUEMADOR DE GRASA... literalmente [🔥].

Durante la recuperación, el músculo funcionará casi exclusivamente a costa de oxidar los FATs, tanto del plasma como los que ya tenía almacenados (ver punto 5). El entrenamiento provoca cambios (*) dentro de la célula muscular que hace que se de este fenómeno de "prioridad en la quema de grasa".
La oxidación de FATs para cubrir las necesidades energéticas del músculo durante la recuperación del ejercicio supone una prioridad metabólica para que, la glucosa que haya disponible, no se queme, sino que se dirija a RESINTETIZAR las RESERVAS DE GLUCÓGENO.

(*) Para los curiosos: aumento de los niveles de CARNITINA, aumento de la expresión de la AMPK e inhibición de la PDH, enzima que se encarga de transformar la glucosa en energía.

➂ ¿Cómo sabemos que ocurre este cambio a favor de la oxidación de grasa? [🤔].

Debido al cambio en el cociente respiratorio que ocurre varias horas después del entrenamiento. En un analizador de gases, quienes expulsen más CO₂ en condiciones basales estarán quemando más FATs. Así de simple [🤷‍♂️]. Se ha visto que esto ocurre incluso incorporando una comida alta en HdC tanto antes como después del ejercicio. Se ha documentado que este cambio en el cociente respiratorio llegaría hasta la mañana siguiente del ejercicio, en comparación con el grupo control que descansó [📅].

➃ ¿Por qué priorizar la quema de grasas después de entrenar a pesar de meter glucosa? [🛑 🍬 🛑]

La importancia fisiológica de que el músculo sea un quemador de grasa tras el entrenamiento durante tanto tiempo (dependiendo de volumen e intensidad del estímulo) podría tener sentido al favorecer la síntesis de glucógeno muscular agotado a partir de la glucosa plasmática disponible. Es decir, mientras la grasa (ilimitada) mantendría el gasto energético del músculo, la poca glucosa que quedaría en este escenario post-apocalíptico, iría construyendo y almacenando energía para posteriores esfuerzos.

Es más, el ejercicio favorecerá este fenómeno de oxidación de FAT independientemente de si estamos en ayunas o con disponibilidad de glucosa. Cuestión de hormonas de nuevo.

➄ Triglicéridos IntraMusculares (IMTGs).

Casi el 100 % de los FATs plasmáticos que se recogen se oxidan. Sólo una fracción insignificante se reesterificará a Triglicéridos IntraMusculares (IMTG), que es el almacén de grasa dentro del músculo para el momento del ejercicio. El “glucógeno graso”, vaya [😆]. Por tanto, los IMTG no se sintetizan en el momento de la recuperación posterior, sino que incluso pueden contribuir a la generación de energía para el músculo hasta que el glucógeno se haya recuperado al completo. Lo primero, es lo primero y la glucosa es un combustible atesorado en el músculo [💰].

Se ha visto además que los músculos de los atletas de resistencia tienen tanta grasa o más que los pacientes diabéticos u obesos, pero con una sutil diferencia. Estos IMTGs en atletas se recambian por cada entrenamiento, no permanecen estáticos. El problema de tener grasa es tenerla enquistada a lo largo de los años, de adorno. La grasa de un atleta en el músculo es útil. No estorba. No está de más. No se relaciona con enfermedad. 

➅ ¿De qué depende que se usen más IMTGs que los FATs del plasma en la recuperación?

De los niveles de insulina. Como he dicho anteriormente, si alrededor del entrenamiento metes un pico de insulina con ingesta de HdC, esta insulina suprimirá la disponibilidad de FATs en plasma, por lo que las labores energéticas dentro del músculo quedarán protagonizadas por la grasa de los IMTGs.

Da igual en qué formato. El músculo bajo ninguna circunstancia quemará glucosa en este contexto. Siempre va a buscar utilizar grasa de una forma u otra para su metabolismo durante la recuperación.

➆ Más fuentes de FATs. La ventana anabólica no perdona [🌌].

Otra fuente de FATs al músculo es procedente de las partículas de "colesterol malo" (vLDL 😈). Se produce hidrólisis de estas partículas a nivel de los capilares musculares (actividad de LPL a tope ✂) y ocurre su aclaramiento en el interior del músculo [🚮]. Otro posible mecanismo de cómo el ejercicio físico puede mejorar los marcadores de riesgo cardiovascular [💖].

➇ Tras un trabajo mayormente EXCÉNTRICO.

La tasa de oxidación de FATs en el músculo post-ejercicio se multiplica después del ejercicio excéntrico (ejemplo clamoroso, las bajadas de Trail Running). Este fenómeno se asocia con absorción de glucosa para la resíntesis de glucógeno hasta VARIOS DÍAS DESPUÉS del entrenamiento. Recuerdo, en la ventana anabólica la glucosa se usa para construir, no para quemar.

➈ A efectos más metabólicos... 

Una activación de AMPK llevará a la inhibición de la PDH que conducirá a una disminución de la oxidación de glucosa. Se inhibirá así la conversión de PIRUVATO en Acetil-CoA para el ciclo de Krebs. La famosa ruta AMPK será la gran responsable de que la absorción de glucosa no vaya destinada a la generación de energía.

➉ ¿Y si no metes HdC en el periodo de recuperación? [🥑]

Comidas keto (o ayunar directamente 😷) en el periodo de ventana anabólica aumentó la expresión de PGC1-α hasta 24h después y, en particular, los ácidos grasos poliinsaturados activan genes implicados en el metabolismo de los lípidos. Cuanto más tiempo alarguemos esta disponibilidad/oxidación de FATs dentro del músculo, más expresión genética de CPT1, PGC1-α y demás genes que mejoran directamente el metabolismo de los FATs y por consiguiente el umbral aeróbico [link]. Por tanto, no estaría mal que, de vez en cuando, mantengamos a raya la insulina tras un buen entrenamiento [😜].

EN RESUMIDAS CUENTAS... [💱]

El músculo post-entrenamiento es un constructor de glucógeno, pero un horno de FATs que recogerá de 3 fuentes principales:

1. FATs plasmáticos desde la lipólisis del tejido adiposo (redistribución de sangre + ambiente hormonal)
2. Hidrólisis de vLDL por la activación LPL en capilares alrededor del músculo esquelético
3. Hidrólisis de IMTG dependiendo de la cantidad de los FATs plasmáticos biodisponibles según el juego que le des a la insulina en los momentos peri-entrenamiento con el consumo de HdC.

Las grasas son las que nos sostienen cuando nos estamos recuperando [🏥], por favor, no las menosprecies... pero ¡CUIDADO!, siempre que estén dentro de unos márgenes legales y saludables [👨‍⚖️].

¡Salud y Endorfinas! 🏃‍♂️