CAFEÍNA: UN GRAN PODER CONLLEVA UNA GRAN RESPONSABILIDAD

Cierro por hoy el post que abrí en su tiempo sobre los 3 únicos suplementos de comprobada eficacia en los que puedes gastarte el dinero sin remordimiento siempre y cuando los utilices con cabeza [link]. Y cómo no, dejamos al rey para el final [♔].

Aaay… la cafeína. Además de ser el suplemento más utilizado en TODOS LOS DEPORTES, es una de las sustancias más utilizadas en todo el mundo. De hecho, el café es la segunda bebida más consumida en el planeta por detrás del agua y por delante del té [😲].

LAS COSAS POR SU NOMBRE: XANTINAS

Al igual que un pastor alemán es un perro, una golondrina un pájaro, una merluza un pez o una persona un simio, una molécula de cafeína es una xantina.

Pero claro, un pastor alemán no es el único perro que existe, hay muchos más: san Bernardo, labrador, perro salchicha…

Pues también, la cafeína no es la única xantina que existe, hay unas cuantas más y, al igual que los perros, tienen cierto parecido entre ellas:

Para simplificarlo al máximo te podría decir que la CAFEÍNA es la xantina del CAFÉ, la TEOFILINA (o teína) es la xantina del TÉ y la TEOBROMINA es la xantina del CACAO PURO  [⚠ No confundir con las guarrerías de chocolatinas que te venden en el supermercado 🍫].

En el post de hoy me centro sólo en la TEOFILINA y CAFEÍNA ya que la TEOBROMINA, aunque comparta ciertos efectos con el té y el café, lo hace en mucho menos intensidad. Tendrás que tomar cacao a cucharadas soperas para igualar los efectos, cosa que, en mi caso por lo menos, no veo práctica [😷].

CÓMO FUNCIONAN: La batalla por dominar el estado de ánimo del cerebro…

🔰 ADENOSINA vs XANTINAS 🔰

[👵] Explicándole a mi abuela qué es la ADENOSINA...

Verás. Cada instante que pasas en vela, tus neuronas están trabajando. Este trabajo neuronal puede ser leer, estar atento a la radio, conducir, jugar a la play, construir una casa, entrenar, empaquetar productos, jugar al tenis, etc, etc. Como resultado de este trabajo tus neuronas sudan, pero no sudor, sino una sustancia llamada ADENOSINA [👷💦].

[🧠] El cerebro tiene receptores de esta adenosina en el hipotálamo que le sirven para saber el nivel de cansancio acumulado del sistema nervioso en general. Cuando tus neuronas trabajan demasiado, sudarán demasiada adenosina y el cerebro, como buen capataz del sistema nervioso, considerará frenar este trabajo neuronal creando el sentimiento de CANSANCIO [🚷]. Lo último que queremos es quedarnos sin energía. Digamos que es una estrategia de supervivencia. Este mecanismo de control de trabajo por parte del eje adenosina-cerebro es una regulación innata y de supervivencia del trabajo o la atención que podemos tolerar. Cuando tu sistema nervioso trabaja por encima de tus posibilidades, el cerebro te provoca la sensación de cansancio.

El QUID DE LA CUESTIÓN: Adenosina = Xantinas [👯]

Las xantinas (y la cafeína) son muy similares a las moléculas de adenosina, por lo que también encajan perfectamente en esos receptores que tiene el cerebro para detectar la adenosina.
Con los receptores bloqueados por la cafeína/xantinas, las adenosinas no pueden decirle al cerebro cuánto están trabajando las neuronas. El cerebro vivirá creyendo que eres un vago porque no le llegan señales de cansancio neuronal, por lo que NO tomará medidas para frenarte.

Conclusión: La cafeína NO TE ESTIMULA, lo que hace es que INHIBE EL CANSANCIO. No sé si me explico. No te acelera, simplemente te quita los frenos.

EL RESULTADO DE QUE TU CEREBRO NO PERCIBA EL CANSANCIO

Cuando los receptores del cansancio están lodados por xantinas, los efectos a nivel deportivo que se pueden dar se resumen en los siguientes puntos... [✍]

1. Estimulación Nerviosa Central [👀]
   Te notarás despiert@ debido a que las xantinas estimulan la producción de hormonas estimulantes: DOPAMINA y ADRENALINA. Con estas hormonas correteando por tu sangre a penas notarás el dolor y el esfuerzo, haciendo el trabajo más placentero y menos sufrido. Estas mismas hormonas también aumentan el rendimiento cognitivo, es decir, te pondrán en estado de alerta, concentrado y anularán la percepción de la fatiga [😙].
2. Incremento del tiempo de esfuerzo hasta el agotamiento [😎💦]
   Parece que no te cansas nunca. De hecho, lo disfrutas. Esto es debido a que también estimula la producción de ENDORFINAS. Una sensación de bienestar y de que nadie puede contigo recorre todo tu cuerpo cuando estás bajo los efectos ergogénicos de la cafeína.
3. Incrementa el consumo de grasa [🔥]
   Facilita el uso de grasa para un mismo esfuerzo. Por tanto estarás ahorrando glucógeno al usar más grasa como fuente de energía. Genial para mantener cierta intensidad sin caer en fatiga muscular. Se podría decir que aumenta ligeramente umbral aeróbico [link].
4. Mejora la contracción muscular por liberación de CALCIO a los miocitos [💪]
   El calcio tiene varias funciones y una de ellas es que actúa como un disparador de la contracción muscular. No todo va a ser formar huesos… [💀]

EN DEFINITIVA, los efectos centrales y periféricos se traducen en mejoras del rendimiento anaeróbico/explosivo/muscular y aeróbico/cardiovascular, reduce la fatiga, aumenta la potencia, más oxidación de grasa, agilidad mental…

Demasiado bueno para ser verdad, ¿no? [😵]

UN GRAN PODER CONLLEVA UNA GRAN RESPONSABILIDAD

La cafeína aplica el mismo principio de una DROGA [🚨]. Se podría decir que es una droga legal ya que eleva nuestra percepción de bienestar porque aumenta la actividad de la dopamina en diferentes áreas del cerebro.
Es por ello que hay gente que, aunque no lo sepa, está abusando de ella. 

Pero, ¿qué hay de malo en buscar esa sensación de bienestar? [🤔]

El cuerpo necesita descanso [🛌] y reparación [🔧]. Por eso cuenta con la adenosina como controlador innato para encontrar un equilibrio entre actividad-descanso. No es biológicamente coherente estar siempre a tope. La energía es limitada en la naturaleza y todos los seres vivos están obligados a pararse a descansar y reparar el desgaste acumulado a lo largo de los días. Descansar menos de la cuenta significa tener el cerebro "sucio", y esto podría afectar a su funcionamiento. Esto es igual tanto en los seres humanos, como en los leones, en las cebras, en los cerdos, en los gatos y en cualquier ser vivo que se te ocurra. Por eso en la naturaleza todo el mundo respeta unas horas de descanso.

Ante una estimulación constante a base de xantinas, se desencadena una respuesta a modo de "supervivencia": Al no estarte quieto, las neuronas producirán aún MÁS ADENOSINA y en el cerebro se formarán aún MÁS RECEPTORES más específicos para ésta. Así, cuando la cafeína baja un poco sus niveles en sangre, entrarás en un bajonazo increíble que te hará buscar más cafeína para poder seguir estimulado. 

Esta respuesta adaptativa del cuerpo ante un estímulo repetido a largo plazo es lo que se conoce en el mundo de la medicina como TOLERANCIA FARMACODINÁMICA (o RESPUESTA REDUCIDA). Hablando en cristiano:

Si metes cafeína todos los días y a dosis considerables tu cuerpo reforzará el sistema de frenado y cada vez te costará más bloquear este freno a base de cafeína. Como digo, en un organismo siempre se tiende al equilibrio. Si bloqueas constantemente los frenos con cafeína, el cuerpo responderá con el desarrollo de un sistema de frenado más complicado de bloquear.

Cuantos más receptores haya para la adenosina, más cansancio sentirás y más cafeína necesitarás para cubrirlos y sentirte despierto.

Te lo explico con una analogía... 📝

Seguro que alguna vez has visto a un bebé durmiendo plácidamente en su carrito en un lugar muy estresante como pueda ser un supermercado o un aeropuerto [👶💤]. Jaleo, gente hablando en voz alta, mensajes por megafonía [📢]... y ahí lo tienes, durmiendo. El bebé se ha adaptado al ruido. Su cerebro no le presta atención a todo el ajetreo y por eso puede dormir sin reparo.
Ahora, imagínate a ese mismo bebé en su habitación, en su cuna, por la noche, sin ningún ruido de fondo. Quizás con el simple hecho de abrir la puerta de su habitación ya lo despierte. El bebé está en un contexto de silencio en donde cualquier mínimo ruido lo despierta.

UN CÍRCULO VICIOSO 🔄

Si no metes más cafeína, estarás cada vez más cansado. Irás siempre con el freno de mano echado. Habrás mal-logrado una TOLERANCIA a los efectos de la cafeína.

• Cuando vives enganchado a la cafeína (todos los días de la semana)... 😬

NO notarás sus efectos beneficiosos. Simplemente estás normal. En vela, pero sin nada especial.

En cambio, SÍ notarás sus efectos perjudiciales. En el momento que tu cuerpo la elimine, notarás el bajonazo tan característico (cansancio, apatía, malestar, desgana, etc.). No notarás esa potenciación real que tiene. Eres la típica persona que no eres persona sin un café.

• Cuando no estás enganchado a la cafeína... 😏

SÓLO notarás sus efectos beneficiosos. En el momento que la tomas, incluso a dosis bajas, sentirás ese subidón y bienestar característico. Al no estar acostumbrado a tomarla, tu cerebro apenas tiene receptores de adenosina para amortiguar cualquier mínima dosis de cafeína. 

Al tomarla de forma puntual, el bajón que experimentarás será mucho menos acentuado en el tiempo y en intensidad. 

MI RECOMENDACIÓN

Yo sólo la uso como suplementación deportiva, no la utilizo día a día. Personalmente me gusta el café, pero lo tomo DESCAFEINADO si me quiero regalar un momento de relax.

La utilizo de forma estratégica, no más. Si alguna semana me he pasado un poco en el consumo, a la siguiente hago descanso completo de ella. No volverse un cafeinómano es vital para no caer en la trampa.

La ventaja de tomarla ÚNICAMENTE cuando lo necesito es que noto ese subidón de forma impresionante. Mi cuerpo apenas tiene receptores de adenosina y, cuando meto un poco de su CONTRA-MOLÉCULA (xantinas) el efecto es DEMOLEDOR. Al no estar acostumbrado a ella noto todos los resultados positivos (y con relativamente poquita dosis). Esto hace que un simple refresco de cola me pueda salvar un día muy estresado en el trabajo o que un par de pequeños cafés espresso me haga rendir por encima de lo normal en un entrenamiento interválico. No te cuento nada si me tomo una cápsula para el día de la competición… [💥]

CONCLUSIÓN: Máximo 1 ó 2 cafés semanales para los días de entrenamiento intenso o competición. Si en tu día a día eres de tomar café, quizás una cápsula de cafeína pueda hacerte alcanzar los efectos ergogénicos de ésta.

Tener la mente a tope, sin percepción de cansancio, hará que te exprimas mucho más. Sentirás los efectos que Popeye sentía con sus famosas espinacas. 

CUÁL ES TU DOSIS ERGOGÉNICA: EN BUSCA DE LA MÍNIMA DOSIS EFECTIVA

Empieza con 100 mg dependiendo de cómo reacciones y a partir de ahí reajustas la dosis. Ten en cuenta que no todo el mundo reacciona igual a ésta. Cada persona es un metabolismo distinto.

Para notarlo cara a rendimiento, la dosis recomendada suele estar entre 3-5 mg/kg de peso, es decir, si pesas 60 kg deberías tomar entre 180 – 300 mg de cafeína. Pero... ¡cuidado! Quizás con una dosis menor ya notes estos efectos. Debes autoexperimentar.

Una vez realizados tus cálculos, te dejo aquí una tabla para que veas equivalencias y puedas guiarte en tu consumo:

Nota: Más no es mejor. La eficacia de la cafeína no está relacionada proporcionalmente con la dosis, es decir, no por ingerir más cafeína tendremos más efectos. Por encima de 5mg/kg sólo añadiremos efectos secundarios (intolerancia intestinal, insomnio, diurético, estrés, ansiedad, nerviosismo) y perjuicio del rendimiento. Es por eso que tienes que buscar una dosificación mínima efectiva, es decir, la mínima cantidad de cafeína para notar sus efectos.

CUÁNDO TOMARLA PARA OPTIMIZAR SUS EFECTOS

Aquí hay que diferenciar que CAFEÍNA y TEÍNA tienen distinto "timing" en el metabolismo. Aunque ambas te van a estimular, lo van a hacer en distintos tiempos.

La cafeína comienza a actuar desde los 15 minutos tras su ingesta, pero hasta pasada 1 h no se consiguen los máximos valores en sangre. Después se va degradando poco a poco y su efecto puede mantenerse hasta 3 – 4 horas. 

La teína no tendrá un pico tan acentuado como la cafeína, pero te mantendrá en estimulación durante más tiempo ya que se absorbe y se elimina más lentamente. Yo personalmente opto por Té cuando se me viene encima una larga jornada de trabajo o estudio donde me veo muy cansando para afrontarla. Necesito estimulación más constante, no tan "explosiva".

Esto es todo por hoy. Espero que no se haya hecho muy largo [😳].

Si ha quedado alguna duda puedes dejarla en los comentarios y te la responderé encantado.

¡Salud y Endorfinas! 🏃