UMBRAL AERÓBICO y un AUTOBÚS PARA DUMMIES

Seguimos con la saga para Dummies.
Fisiología del ejercicio para todos los públicos [👪].

Estaría genial que repasases o leyeses antes el post anterior a este, ya que van muy relacionados: VO₂ Máx. para Dummies.

En él describía los 3 factores clave para desarrollar una buena resistencia:

1. Transporte máximo de oxígeno: VO₂ Máximo ((Mucho peso genético y "poco entrenable")).
2. Capacidad Aeróbica Máxima: Umbral Aeróbico ((Muy entrenable)).
3. Economía de Carrera [link]: Eficiencia de tu técnica de carrera ((Muy entrenable y poco peso genético)).
   Hoy me centraré en la segunda, en la capacidad aeróbica máxima o UMBRAL AERÓBICO. 

Por definición, “capacidad “ hace referencia a la cantidad de reservas o depósitos de sustratos disponibles para la obtención de energía. Aumentar la capacidad aeróbica será aumentar la reserva y utilización de sustratos a través de esta vía... Al final de esta lectura lo entenderás mejor.

En el post anterior te prometí que, aunque nazcas limitado por tu genética y por tu VO₂ Máx., aún podrías mejorar considerablemente tu rendimiento sin haber nacido para ser un maratonista de élite.

 Me gustaría volver a explicar el tema del  VO₂ Máx. rápidamente para entrar en materia... 

👇👦👇

Todos nacemos con un VO₂ Máx. diferente, que dependerá de la anatomía y fisiología propia de cada individuo (tamaño pulmonar, capacidad respiratoria, volumen sanguíneo, rigidez del árbol vascular, tamaño y funcionamiento del corazón, peso graso, peso magro, etc, etc, etc). Variables que hacen que seamos mejores o peores transportando oxígeno a los tejidos.

Probemos con una analogía a ver si lo entendemos mejor.
El VO₂ Máx. es como un autobús [🚍]. Lo que cambia de una persona a otra es el número de plazas que este autobús tiene. Por ejemplo, Kipchoge o Killian Jornet tienen tremendos autobuses de 2 pisos con una capacidad de llevar a 100 personas. Tú, querid@ popular, tienes como mucho un autobús urbano de pueblo con una capacidad de llevar a 30 abuelitas [😩].

**Sustituye  “personas” por “moléculas de oxígeno” para acercarte un poquito más a la realidad del término**

De todos modos, a la largo de la vida, tu autobús puede mejorar estructuralmente. Puede que hagas un apaño y saques hueco para poder añadir 4 ó 5 plazas más, aumentando su capacidad. Aun así, esta pequeña mejora NO será la que aumente o condicione tu rendimiento con el entrenamiento.

Con un entrenamiento continuado, poco podrás hacer para aumentar las plazas de este autobús como he dicho, pero sí cambiarás una cosa… El MOTOR. Las piezas de tu motor emergerán con el entrenamiento, se volverá más potente y eficiente para llevar más rápido todos esos pasajeros a sus destinos (moléculas de oxígeno). Entrenar supondrá un auténtico tunning.

Hasta aquí tenemos dos analogías:

• VO₂ Máximo: Las plazas con las que nace tu autobús
• Umbral Aeróbico: El motor de tu autobús.

Técnicamente la definición de umbral aeróbico hace referencia al porcentaje de VO₂ Máx. que se puede utilizar durante un tiempo prolongado sin entrar en fatiga, entendiendo por fatiga el descenso del ritmo de carrera (no necesariamente detener el ejercicio). O sea sé, es la capacidad de correr a una intensidad "X" durante un tiempo prolongado. Es muy dependiente del entrenamiento y marca los ritmos de paso en pruebas de larga distancia.

Dicho de otro modo, la velocidad que puede mantener tu autobús de forma constante, sin petar, según el número de plazas (%) ocupadas.

Si decides meterle caña al ejercicio, el autobús se te llenará de oxígenos, llenando tus 30 plazas que habíamos dicho antes (a mayor intensidad, mayor demanda de oxígeno por parte de los tejidos). En este caso el autobús irá lleno al 100%, pero la demanda de oxígenos por parte de los tejidos es de 120% y quizás el tiempo que puedas mantenerte a una velocidad constante en este estado no será demasiado... 💥¡Reventarás el motor!💥

No sé si te lo he dicho, pero tu autobús tiene un MOTOR HÍBRIDO donde parte de su energía para funcionar la saca de un combustible eléctrico y poco contaminante (energía constante y durante mucho tiempo – aeróbico) y otra parte la saca de diésel o gasolina, más contaminante para tu ecosistema muscular pero más potente cuando se demanda (más energía en poco tiempo - anaeróbico).

Rápidamente y para concluir. El motor eléctrico es lo que nos interesará mejorar con el entrenamiento para reducir la fatiga si queremos aguantar distancias considerables a velocidades considerables. No genera desechos ni contamina el músculo de ácido láctico (causante de la fatiga).

Supongamos que tenemos una carrera de 10 km... 🏁

Nuestro autobús tiene que ir a una velocidad donde el motor eléctrico no decaiga, ya que si recurrimos mucho al diésel, contaminará nuestro medio interno y entraremos en acidosis/fatiga. Pues bien, dependiendo de cómo hayas entrenado el motor eléctrico podrá aguantar más o menos según la intensidad o número de plazas ocupadas.

Si entrenando has acumulado largos periodos de tiempo con la capacidad de tu autobús más bien alta, supongamos, 25 de 30 plazas, tu motor eléctrico se acostumbrará y mejorará para ser más eficiente funcionando con todos esos pasajeros a bordo, llevándolos a su destino a la hora puntual. Por el contrario, sino has entrenado, tu autobús con 12 plazas ocupadas no tendrá tirón y tendrá que recurrir al motor diésel para avanzar, con la limitación que éste supone. Demasiada energía y contaminación para tan poco oxígeno transportado. La fatiga será inminente.

EJEMPLIFICANDO

Pongamos de ejemplo a 2 corredores [Coyote y Correcaminos]: Ambos van a tener el mismo valor de VO₂ Máx., es decir, ambos tienen su autobús con un tope de 50 plazas.

Correcaminos ha entrenado mucho, ha cumplido durante 6 meses todas las indicaciones que su entrenador le ha sugerido. Coyote se ha preocupado de todo menos de entrenar. Ambos se apuntaron a la carrera de su pueblo de 10 km.

➤ Correcaminos comenzará la carrera con un % de plazas ocupadas casi al máximo para atacar la carrera, digamos que será capaz de transportar 40 oxígenos durante el tiempo de la carrera de forma constante. En este tiempo de carrera, con casi un pleno de plazas ocupadas (40/50), el motor híbrido de Correcaminos funcionará mayormente a costa del motor eléctrico y recurrirá al motor diésel en el sprint final. En este punto el motor eléctrico y diésel, AMBOS estarán A TOPE funcionando.

➤ El flipao de Coyote, empezará  la carrera con el mismo % de plazas ocupadas que Correcaminos, 40 oxígenos, muy cerca de su capacidad máxima también, pero con una salvedad: Por no haber entrenado, su motor no está acostumbrado a "transportes" con esta cantidad de plazas ocupadas, lo que le llevará a que su motor eléctrico se sature en seguida y tenga que recurrir al diésel casi en toda su totalidad. Por lo que, a los 5 minutos, su sistema muscular se habrá contaminado de desechos. Ha entrado en acidosis. Lo único que puede hacer es bajar su velocidad si quiere terminar la carrera. Con menos velocidad, a Coyote se le han bajado 20 pasajeros del autobús (menos intensidad, menos demanda de oxígeno, por lo que estos se bajan del bus). Ahora sí que será capaz de llevar a 20 personas de 50 totales con el sistema eléctrico sin recurrir al diésel. Ya que el tiempo empleado durante la prueba será alto, le conviene ser ecológico con su medio interno [♻].

RESUMEN: Entendiendo el por qué de todo esto.

No sé tu grado de conocimiento sobre la materia, pero espero que hayas podido ver la analogía de los distintos elementos descritos.

Digamos que las mejoras del rendimiento tienen que ver con ser capaz de trabajar a un % muy similar a tu VO₂Máx. sin entrar en fatiga. Este % indicará tu umbral aeróbico o capacidad aeróbica máxima, es decir, la intensidad máxima sin recurrir al sistema anaeróbico.

Tu problema no radica en cuántas moléculas de oxígeno puedes transportar, sino cuántas de esas moléculas de oxígeno puedes aprovechar o ceder a los tejidos.

Nuestras células musculares van a tratar siempre de generar energía mediante rutas aeróbicas, ya que de su desarrollo no se derivan productos de desecho que causen fatiga muscular. Sin embargo, esas rutas aeróbicas tienen una importante limitación, ya que si bien son capaces de generar mucha energía a lo largo del tiempo, son menos capaces de generar mucha energía por unidad de tiempo (no tienen tanta chispa o potencia 💣). Así, cuando la exigencia de energía es muy elevada al tener que sostener ritmos de contracción elevados (correr rápido = mucha demanda de energía), las rutas aeróbicas no son capaces de generar energía a ese ritmo, por lo que tienen que ser ayudadas o complementadas por rutas anaeróbicas (motor diésel) que, aunque producen menor energía total, sí que producen mucha energía por unidad de tiempo. La mala noticia es que cuando tus sistemas aeróbicos reclaman la ayuda de tus rutas anaeróbicas para poder ir más intenso, se comienza a producir productos derivados del metabolismo anaeróbico (ácido láctico, vaya) que provocarán la fatiga muscular de forma progresiva según el % de utilización de estas rutas. La duración de la carrera en estas condiciones será limitada en el tiempo (como le ha pasado a Coyote).

Reforzar y mejorar la eficiencia de nuestras rutas aeróbicas (motor eléctrico) hará que la demanda de ayuda energética anaeróbica  (motor diésel) se produzca lo más tarde posible. Así podremos correr más rápido sin entrar en fatiga.

Conforme más cerca situemos el umbral aeróbico del VO₂ Máx., mejor entrenados estaremos en resistencia aeróbica. Conseguirlo dependerá esencialmente del entrenamiento.

 ¡Salud y endorfinas!🏃