VO₂ Máx. para DUMMIES

Muchos son los portales, blogs y personas que hablan del VO2 Máx, pero para la mayoría de la gente el concepto no queda del todo claro.
Me gustaría explicártelo sin entrar demasiado en tecnicismos ni cifras que puedan enreversar el trasfondo del término, como si se lo explicara a mi abuela para que lo entendiese [👌👵].

Para empezar debes saber que el rendimiento en deportes de resistencia va a estar determinado por 3 factores o fenómenos:

• El Consumo Máximo de Oxígeno
• El Umbral Aeróbico o Potencia Aeróbica Máxima [link]
• La Economía o Técnica del Gesto a realizar, esto es, eficiencia en la zancada, brazada, pedalada, etc. [link]

Te explicaré en qué consisten cada uno de ellos, encadenándolos en distintas entradas. Hoy abordaré el primer punto: El VO₂ Máximo.

CONSUMO o TRANSPORTE MÁXIMO DE OXÍGENO

Doy por hecho que sabes que el músculo, para su contracción, necesita del oxígeno ambiente para generar energía.

Para ello contamos con varios sistemas en nuestro cuerpo que harán esta conducción desde el ambiente exterior hasta el interior de la célula muscular. Estos sistemas harán posible el llamado “transporte de oxígeno ó VO2” (sin el “máx”).

¿Cuáles son estas estructuras o sistemas? Con unas poquitas nociones de anatomía seguro que sabrías deducirlo sin ayuda, pero para eso estamos aquí:

1º) Durante la inspiración, el aire ambiental (con un 21% de oxígeno), pasará al interior del organismo a los PULMONES a través de las vías respiratorias (fosas nasales, tráquea, bronquios...).

2º) Dentro de los pulmones, en los ALVÉOLOS PULMONARES, el oxígeno pasará por difusión pasiva a los diminutos capilares sanguíneos que los abrazan.

3º) Una vez en la sangre, el oxígeno se pegará al hierro de los GLÓBULOS ROJOS.

4º) El CORAZÓN será el órgano encargado de propulsar esta sangre rica en oxígeno hacia todas las partes del cuerpo, incluyendo, cómo no, los músculos implicados en la carrera.

5º) La sangre empujada por el corazón, llegará a los CAPILARES DE LAS FIBRAS MUSCULARES donde el oxígeno será intercambiado por el CO2 y entrará a estas fibras o células musculares.

6º) El oxígeno una vez dentro de la célula, a través de COMPLEJOS ENZIMÁTICOS, entrará en la MITOCONDRIA para la combustión literal de sustratos y generar energía (🔥ATP🔥) que será la que mantenga esta fibra muscular en continua contracción y movimiento para desarrollar nuestro esfuerzo físico. En este nivel pasaríamos a tema para otro post [link].

En resumidas cuentas esto sería el transporte de oxígeno, un continuo de sucesos encadenados. Mi definición sería algo así como “el viaje que emprende una molécula de oxígeno desde el aire ambiente hasta que, después de varios transbordos, llega a la mitocondria para convertirse en energía”.

Teniendo clara la idea de lo que es el transporte de oxígeno te será más fácil comprender qué es el VO2 Máx:

Esto sería "el máximo número de oxígenos" que estas estructuras son capaces de transportar en un tiempo cuando las ponemos a trabajar a tope, al límite o al máximo de su capacidad (*).

Por ejemplo, durante un minuto nos saldría una cantidad de oxígeno que hemos podido extraer del ambiente y haberlo convertido en energía dentro del músculo. Atletas muy buenos son capaces de llegar a un volumen de más de medio litro por minuto (0.5 L/min), es decir, en un minuto a máxima capacidad son capaces de aprovechar medio litro de oxígeno y transformarlo en energía. A modo de curiosidad, un buen estado de forma para considerar que tienes buena salud, equivaldría a la mitad del VO2 Máx de un atleta profesional con estos valores (aproximadamente 0.2 - 0.3 L/min).

(*) ☝ ¿Al máximo de su capacidad? 👉 Pulmones respirando rápido y profundo, corazón a frecuencia máxima, glóbulos rojos petados de oxígeno, mitocondrias repletas de oxígeno sin hueco para más… 🤯

Se dice que Killian Jornet es uno de los seres humanos con mayor capacidad de utilización de oxígeno.Sus valores se aproximan a 90 mL/Kg/min, es decir, es capaz de transformar 550 mL de oxígeno en energía en un minuto.

Y es aquí donde viene el peso de la genética. Se ha estudiado que el VO2 Máx viene de fábrica contigo, que por mucho que entrenes sólo serás capaz de mejorarlo en un 20 %.

Pero, ¿y esto por qué es así? 😵

Todos nacemos con diferencias anatómicas. No somos todos iguales. Por ejemplo, el somatotipo o forma corporal de un keniata poco tiene que ver con el de un asiático. La genética y el estilo de vida durante la infancia, pueden determinar las estructuras anteriormente mencionadas y que son clave para el transporte de oxígeno: el tamaño de la caja torácica puede hacer que tengas los pulmones más o menos grandes, la forma de tu cuerpo puede sea con  las piernas más largas que el tronco lo que favorecería mucho tu forma de correr, la composición de fibras musculares, el hematocrito o la cantidad de glóbulos rojos que eres capaz de formar, la altitud a nivel del mar donde creces, la forma y tamaño de tu corazón, etc, etc, etc. Todo ello te dotará de un transporte máximo de oxígeno propio.

Es por ello que conforme avanzas en edad, la capacidad de todos estos sistemas irán menguando y con ello, el VO2 Máx también lo hará. Por tanto, a mayor edad, menor capacidad de aguante a alta intensidad. El pico de VO2 Máx, es decir, el momento de máximo esplendor de todos estos órganos correspondería a la época que va de los 15 a los 30 años. A partir de aquí, caída libre en tu capacidad física [👴💔👵].

Quizás estés un poquito decepcionado [😞]. Lamento que esta decisiva influencia genética sea un factor excluyente para el rendimiento en deportes de resistencia aeróbica. Si un corredor no alcanza con un adecuado entrenamiento los valores normales VO2 máximo en atletas de élite, nada podrá hacer para alcanzar un rendimiento de élite.

Pero no te preocupes, el VO2 Máx no será el que limite tu rendimiento. El entrenamiento te da mucho margen para entrenar la capacidad aeróbica máxima o umbral aeróbico y mejorar muy considerablemente tus marcas [😁]. Si quieres saber más, pincha aquí: LINK

𝗩𝗢₂ 𝗠𝗮́𝘅.: Viene de serie contigo 🤰🏻

🧬 La CANTIDAD MÁXIMA de O₂ que puedes llevar a tus músculos desde el aire es cuestión de GENÉTICA

🚕 Imagina un coche de 5 plazas. SÓLO puedes transportar "5 O₂", pero con ENTRENAMIENTO puedes OPTIMIZAR y ACELERAR este transporte 👊 pic.twitter.com/zh4870WI3x

— CORRENDORFINAS (@Correndorfinas) April 17, 2020

¡Salud y Endorfinas! 🏃