ECONOMÍA DE CARRERA para DUMMIES 🤑

Última parte de la saga para dummies sobre los 3 pilares del rendimiento en deportes de resistencia.

Después de hablar sobre los umbrales [link] y el consumo de oxígeno [link], hoy termino la trilogía con la economía de carrera.

No quiero confundirte. Esto no es un taburete de 3 patas. Ninguno es más importante para mejorar que otro. Cuando mejoras en uno, mejoras inmediatamente en los otros dos. Van a ser un trío inseparable que evoluciona paralelamente [🙈 🙉 🙊].

Un error muy común que veo en mucha gente es pensar en TÉCNICA de carrera por encima de todas las cosas cuando hablamos de ECONOMÍA de carrera. Permíteme que si eres uno de ellos te equivocas. Al menos en parte…

ECONOMÍA DE CARRERA... ¡NO TE CONFUNDAS! 💫😵💫

Hablemos fácil y claro para entendernos mejor. Te hago un copia y pega de las diferentes definiciones de la palabra economía según la R.A.E.:

3. f. Ciencia que estudia los métodos más eficaces para satisfacer las necesidades humanas materiales mediante el empleo de bienes escasos

4. f. Contención o adecuada distribución de recursos materiales o expresivos.

5. f. Ahorro de trabajo, tiempo u otros vienes o servicios.

6. f. pl. Ahorros mantenidos en reserva.

7. f. pl. Reducción de gastos anunciados o previstos.

Como ves, estas son las últimas definiciones y básicamente se refieren a lo mismo... Hablar de economía es hablar de ahorrarte los cuartos. De gastar menos, vaya [🤑].

En el ejercicio pasa lo mismo; sólo hay que cambiar dinero por energía: Un corredor económico es capaz de mantener una velocidad utilizando menos oxígeno, es decir, necesita consumir menos energía para desarrollar un mismo trabajo al compararlo con otro corredor menos económico. 

Recuerda la analogía del Coyote y del Correcaminos (link)

Imagínate al Coyote y a Correcaminos en las mismas condiciones ambientales compitiendo a una misma velocidad de carrera, supongamos, a 04:00/km.

A esta misma velocidad el gasto de energía no será el mismo. Vamos a reducirlo al absurdo...

Transcurrido 1 km (ó 4 minutos), Correcaminos habrá consumido 70 kcal mientras que Coyote habrá consumido 90 kcal. ¿Cómo es esto posible? Pues aunque las condiciones externas son las mismas para ambos, las condiciones internas de cada uno NO. Ambos tienen diferencias en su fisiología interna y biomecánica. Para una misma distancia o tiempo, Coyote tiene que sudar más la gota gorda porque es menos económico [😓]. O sea sé, Coyote necesita más combustible (oxígeno) para cubrir la misma distancia. Su motor y sus mecanismos de transporte de oxígeno son ineficientes e insuficientes.

La economía de carrera depende de muchos factores. Es un parámetro MULTIFACTORIAL. Las variables que la determinan son múltiples y de distinta naturaleza.

El Correcaminos tiene optimizados muchos más de estos factores; Coyote me temo que aún le queda mucho por mejorar.

Por tanto, la economía de carrera es el PILAR que JUNTA todos los factores que influyen en el RENDIMIENTO y, créeme… esto son muchos factores. Cuantos más factores controles, más los desarrolles y más los trabajes, más eficiente te volverás [😉].

¿A QUÉ ME ESTOY REFIRIENDO? ¿CUÁLES SON LOS DETERMINANTES QUE INFLUYEN EN MI  EFICIENCIA CORRIENDO?

Aunque me quedan muchos más por acoplar, por aquí te dejo un pequeño gráfico para que te hagas una idea...

SOBRE UN POLÉMICO TWEET: TÉCNICA vs ECONOMÍA de carrera

Sabiendo todo lo que conlleva una carrera eficiente, parece ser que la técnica de carrera se queda en una anécdota a la hora de mejorar en rendimiento. Es una pieza de un gran puzzle.

Al respecto de esto puse un tweet inspirado en el libro Science Of Running de Steve Magness que no convenció mucho...

https://www.scienceofrunning.com/?v=04c19fa1e772

Hay un debate que no queda claro, pero conforme van saliendo estudios y publicaciones, he cambiado un poquito mi mentalidad sobre la importancia de trabajar la técnica de carrera para tener una mejor economía.

Realizar ejercicios repetitivos (skipping, patadas al aire, giros de cadera, etc…) pueden llegar llegar a ser una pérdida de tiempo si no sabemos qué estamos tratando de hacer con esos gestos. Muchas veces un trabajo compensatorio en el gimnasio que trabaje de forma directa la estabilidad y movilidad de cierta musculatura acortada y/o patrones de movimientos incorrectos sería mejor opción a la hora de mejorar nuestra forma biomecánica. Me explico:

Imagínate que tocas la guitarra [🎸]. Te empeñas en hacer ejercicios de colocación de los dedos por el mástil y en pulsar las cuerdas coordinadamente para que tus dos manos vayan en sincronía. Sin embargo, pasa el tiempo y la guitarra no suena como debe de sonar [😒]. Parece que todo el tiempo dedicado a coordinar tus dedos no dan frutos ¿Cómo puede ser esto posible? ¿Por qué no suena bien la guitarra si ya me desenvuelvo con cierta soltura? [😕].

Quizás el problema no sea de coordinación de tus dedos, sino que el problema es que tu guitarra está DESAFINADA. O reajustas las clavijas con ayuda de un afinador o por mucho que te empeñes nunca conseguirás hacerla sonar bien.

Lo mismo pasa con tu biomecánica de carrera. Debes de encontrar las asimetrías y las incorrecciones que te hacen moverte mal antes que hacer movimientos exagerados sobre errores de base.

Es por esto que creo que los ejercicios típicos de técnica tienen escaso beneficio según qué personas y su nivel de entrenamiento (tema para otro día 💭).

Así que, lo importante para mejorar la técnica o correr mejor (que al final es lo que buscamos) sería poner más énfasis en todos los factores internos que involucran la economía de carrera: componentes metabólicos, cardiorrespiratorios, biomecánicos y neuromusculares.

SUGERENCIAS PARA MEJORAR 

(Sacado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25164465)

Como ves, para ser rápido y eficiente hay muchos factores controlables y otros no tanto.

Un resumen propuesto en este estudio para mejorar la eficiencia corriendo se plasma en esta imagen:

Juntando los componentes del gráfico anterior con los de esta imagen podríamos decir que la economía de carrera depende básicamente de:

1. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: Cuanto más tiempo le dediques a entrenar, más cambios y adaptaciones generará tu cuerpo para ser más eficiente en esta disciplina. Mejorarás tus estructuras internas que llevan el oxígeno a los músculos, mejorarás tu fuerza y tensión en los tendones, mejorarás tu capacidad respiratoria, etc, etc. Esto será así, si llevas un plan bien estructurado con sus días de intensidad y descansos. Un entrenamiento estratégico que puede durar toda la vida.
   
2. NUESTRA FORMA CORPORAL (o FENOTIPO) condiciona en gran parte nuestra forma de correr, nuestra biomecánica, nuestra técnica de carrera o nuestro deporte particular. Aquí entran en juego cuestiones genéticas como pueden ser la distribución de las fibras musculares, el peso, el tamaño, la longitud de las piernas, tensión en los tendones, la tendencia a ganar peso… La genética predispone; el entrenamiento determina.
   
3. NUESTRO ESTADO MENTAL: No es lo mismo rendir estando sereno que estando depresivo o estresado. Poco más que hablar en este punto. El factor emocional nos afecta en todas las áreas de nuestra vida. De hecho, está más estudiado que una persona que sonríe mientras corre, gana en eficiencia [😁]. A su vez, una persona estresada mentalmente acumula fatiga que repercute de forma directa en el rendimiento físico.
   
4. NUTRICIÓN y SUPLEMENTOS: A parte de tener una alimentación balanceada, el uso de suplementos como la cafeína o los nitratos se han demostrado que te predisponen tanto mentalmente como vascularmente para afrontar en mejores condiciones un esfuerzo. Y ya sabes, un estado mental enfocado tiene repercusión positiva en tu economía de carrera.
   
5. MOVILIDAD, FLEXIBILIDAD y CAPACIDAD VISCOELÁSTICA: Tener unos tendones reactivos y con una adecuada rigidez hará mucho por ti. Actuarán como auténticos muelles propulsando la energía almacenada en cada zancada. Además, un rango correcto de movilidad articular hará que fluyas mucho mejor en tu técnica de carrera.
   
6. FACTORES EXTERNOS: Puedes ser un auténtico keniata, pero con una racha de viento de 40 km/h en tu contra, la economía de carrera se va al traste [🍃]. Necesitas gastar mucha más energía para avanzar. Tu economía estará mermada por ese factor externo. Nos afectan al rendimiento, pero son factores que no podemos controlar. Sólo se verán mejoras a intensidades relativas al esfuerzo que condicionan.
   

¡Salud y Endorfinas! 🏃