Entiende el ÍNDICE GLUCÉMICO y úsalo en tus ENTRENAMIENTOS

Deportista, 

olvídate ya de la clásica clasificación de hidratos de carbono que has oído hasta la saciedad. Me refiero a la división hidratos simples y complejos. Para alguien que busque cierto rendimiento y competitividad en su deporte esta clasificación se queda corta. Hoy quiero hablar sobre el índice glucémico, una clasificación bastante sencilla y más completa para utilizar este macronutriente en función de tu entrenamiento y objetivos.

Los hidratos de carbono (HdC a partir de ahora), son los nutrientes básicos para aportar energía a muchas de tus actividades y entrenamientos. Su almacenamiento en forma de glucógeno hepático y muscular tiene un efecto directo sobre el rendimiento. Tener el músculo hasta arriba de HdC en forma de glucógeno te permitirá entrenar a una intensidad óptima para obtener esas mejoras que buscas. Es energía "in situ", muy rápida de extraer. Una concentración baja de glucógeno hace que sobrevenga la fatiga pronto, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subóptimo. Para sobreponerme a esta situación, personalmente incluyo de vez en cuando entrenamientos en ayunas estrictas [link].

Acepto que haya cierta demonización allá fuera con el consumo de HdC, pero recuerda que nutrición deportiva y nutrición clínica son dos mundos distintos que sólo se tocan en ciertos puntos. En deportes de resistencia, las kcal de los HdC van a cobrar importancia en el grueso de la planificación. Soy partidario que durante esta planificación haya ciclos reducidos de HdC para potenciar otros sistemas energéticos y volverte un deportista más completo o metabólicamente más flexible [link], pero eso no nos incumbe hoy [🙊].

Resulta tentador pensar que los HdC simples, debido a su menor tamaño molecular, se absorben con mayor rapidez que los complejos, produciendo un rápido aumento de glucosa en sangre. Me temo que esto no es tan sencillo.

Por ejemplo, una manzana [🍎] es una fuente de HdC simples, sin embargo produce una liberación lenta y prolongada de sus HdC en sangre. 

Otros alimentos que a lo mejor tienen más fama de HdC complejos, como por ejemplo el pan [🍞], se digieren y se absorben con gran rapidez, generando un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre.

Es hora de cambiar tu forma de pensar sobre este tema [😵].
El cuento de que los HdC simples procuran una liberación rápida de energía y los HdC complejos una liberación lenta es incompleto y no del todo correcto.

Los HdC generan respuestas diferentes en el cuerpo, por lo que te vendrá muy bien saber sobre el uso de alimentos más adecuados según qué situación.

Lo más importante que concierne al rendimiento deportivo es (1º) la rapidez con la que se absorben los HdC en el intestino delgado, (2º) el primer paso hepático (*) y su liberación al torrente circulatorio (3º). Cuanto más rápido se den estos 3 pasos, más rápido se difundirán estos HdC a las fibras musculares. Información útil para ponerla en práctica en tus entrenamientos o recuperaciones.

(*) Recuero de primaria: Gran parte de alimento/producto/fármaco que sea absorbido por la pared intestinal es transportado de primeras al hígado. Aquí se filtra de tóxicos o se da el visto bueno para que pase libre de impurezas a la circulación sanguínea. Sería nuestro filtro previo a tener los HdC disponibles para ser utilizados.

El índice glucémico será el eje sobre el que gire el arsenal nutricional del deportista…

ENTENDIENDO EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico [IG] de los alimentos es otra manera de clasificar los HdC. Es simplemente un número que va del 0 al 100. Nos va a mostrar una aproximación de la velocidad en que los HdC de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Es decir, desde que el alimento es alimento hasta que es energía útil para tu musculatura.

Así vemos que hay alimentos que provocan una subida de los niveles de glucosa en sangre rápidamente [Alto valor de índice glucémico 🔊] y otros que lo hacen muy lentamente [Bajo valor de índice glucémico 🔉].

Cuando tomamos cualquier alimento rico en HdC, los niveles de glucosa en sangre se incrementan según la facilidad de digestión y asimilación de los almidones y azúcares que contenga.

Los índices elevados implican una rápida absorción o entrada en sangre, mientras que los índices bajos una absorción más pausada y/o prolongada.

¿DE QUÉ DEPENDE LA VELOCIDAD DE DIGESTIÓN Y/O ABSORCIÓN DE LOS HdC?

La velocidad a la que se digieren y asimilan los HdC de los alimentos depende de varios factores. Hay alimentos que tienen los HdC más escondidos en un entramado de fibra, otros que tienen los HdC estructurados en moléculas muy grandes y le cuesta más al cuerpo digerirlos, etc, etc, en definitiva, estorbos que dificultan su descomposición.
Echa un ojo a la tabla y lo entenderás mejor... 👇👀👇

JUEGA CON EL ÍNDICE GLUCÉMICO. COMBINA ALIMENTOS CON ENTRENAMIENTO.

Según la tabla anterior, los alimentos que combinemos en una comida podrá variar el resultado final del índice glucémico. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa, las grasas ralentizan esta subida y las proteínas los disminuyen.

Un ejemplo para que lo entiendas mejor... La PATATA... [🍟]

La patata, según cómo la cocines variará mucho su velocidad de digestión de su almidón.
➤ Si la hierves, sin más, tendrá un índice glucémico de 80/100 (energía bastante rápida).
➤ Si la haces al horno, tendrá mayor índice glucémico ya que el calor descompondrá los almidones que tiene presentes y los hará más fáciles de digerir.
➤ Si la fríes, tendrá menor índice glucémico ya que al absorber grasa ésta supondrá un lastre para la digestión y hará más lenta la rotura de los bloques de almidón.
➤ Si la cocinas con la piel, tendrá menor índice glucémico, porque la piel lleva fibra, lo que viene siendo un estorbo extraer su almidón. La fibra envuelve y protege a los HdC de la patata, por lo que ralentiza su absorción.
➤ Si la combinas con carne, pues también bajará la velocidad de absorción. La carne tiene proteínas y grasas que retrasará la digestión.

Espero que te haya servido para entender un poco cómo las combinaciones de los alimentos juegan un papel clave a la hora de variar el índice glucémico.

Aquí te dejo otra tabla (hay cientos en internet) donde se pone el valor del índice glucémico de cada alimento puro (sin cocinar ni combinar con ningún otro):

ÍNDICE GLUCÉMICO y KCAL... ¡NO CONFUNDIR! 😕

No te equivoques. Que 100 gr de espaguettis integrales tengan un índice glucémico bajo no quiere decir que tenga pocas kcal. Sólo que no te va a pegar un chute de azúcar en sangre cuando te lo comas.
Los HdC son los que son, y te aportan las kcal que te aportan. Otra cosa es que se vayan liberando en la sangre poco a poco y de manera más o menos controlada.
Al revés también pasa. Hay cosas bajas en kcal, pero que te pueden dar un pico de glucosa en sangre increíble y dispararte la insulina sin aportar apenas gramos de HdC. Véase la sandía el ejemplo más clamoroso [✌🍉]. Este pico de glucosa-insulina desaparecerán rápidamente sin mayores consecuencias.

RECOMENDACIONES ☝

- Usa alimentos con ALTO I.G. en el peri-entrenamiento, es decir, o justo antes o justo después para maximizar las ventajas.
- Usa alimentos con MEDIO I.G. si consideras entrenar después de 3 o 4 horas de la última comida o justo después para recuperar
- Usa alimentos con BAJO I.G. de manera sistemática los días que no entrenes. A menor nivel de actividad física menor tolerancia de HdC, no los necesitas, por eso mi recomendación es que te limites a comer alimentos con BAJO I.G. de manera normal y dejes los de medio-alto sólo para esas horas alrededor del ejercicio físico.

¡Salud y Endorfinas! 🏃