AYUNO y ALTA INTENSIDAD

Quiero compartir en una entrada las sensaciones del entrenamiento de hoy.

Ha sido en pista y con las siguientes fases:

1. Calentamiento: 10 minutos de trote progresivo, de menos a más.
2. Técnica y rectas para subir un poquito el pulso
3. Trabajo: 15 minutos por debajo del ritmo de competición, buscando mantenerme sobre 180 ppm [💔]. ¿Resultado? 15 minutos a 03:43 min/km de media.
4. 10 x 200 m a 36''-38'' cada repetición con 45'' de descanso pasivo.
5. Enfriamiento: Trote de 5 minutos descalzo por el césped interior.

🖩 En total un volumen de 10 km fraccionados.

Me encuentro a un mes de llegar a ese pico de forma que me gustaría antes de adentrarnos en verano para afrontar marca en mis próximos 10 kilómetros. No considero que vaya mal de momento.

Parece un entrenamiento aceptable y normal, pero con una peculiaridad...

Me gusta mucho jugar con el ayuno [🍽]. Lo considero como otro factor a tener en cuenta en la planificación de entrenamientos. Normalmente siempre entreno por la mañana a primera hora y en ayunas, pero no es aquí donde centro mi estrategia, sino en el día de antes, bien sea el día entero o simplemente la cena.

Un entrenamiento en ayunas estrictas no se consigue comiendo y cenando cualquier cosa el día de antes [link]. Aunque pases 8 - 10 horas durmiendo sin comer nada. Va mucho más allá. Tenemos un almacén muscular de glucógeno que, sino lo gastamos y además lo mantenemos bien cargado, no tendría por qué afectarnos al rendimiento con tan sólo 8 horas sin comer. Incluso con el ayuno nocturno, el glucógeno hepático no estará vacío al 100 %. 

ESTRATEGIA: EL DÍA DE ANTES

Normalmente suelo incluir un día en estas condiciones a la semana. 

Estos serían los macros del día anterior con los que afrontaba el entrenamiento:

Grasa: 108,02 gr / Carbh: 117,63 gr / Prot: 130,95 gr / ↦ TOTAL: 1940 kcal

Quiero aclarar que ese porcentaje de los carbohidratos que se ven en la imagen anterior provienen de fruta. La fructosa  [link] ayuda a la reposición de glucógeno hepático principalmente, pero poco puede aportar al glucógeno muscular a corto plazo. 

Sin embargo, lo más destacable es el déficit calórico con el que me fui a dormir (72%). Además, no fue un día de reposo precisamente. Incluí una rutina multi-saltos con un rodaje suave de transferencia después. La cena no incluyó fruta ni apenas carbohidratos para no reponerlos con estos ejercicios previos. Con esto y 10 - 12 horas de ayuno nocturno, llegaba con los depósitos de glucógeno más bien bajos al entreno de hoy. 

Aún así y con todas, no son suficientes condiciones para llegar completamente vacío o, como técnicamente se dice, en cetosis. Es complicado vaciarse de glucógeno al 100%. Tendría que haber buscado otras estrategias como hacer una sesión de alta intensidad o un rodaje largo (unas 2 horas) la tarde de antes, así como haber manipulado mi dieta durante 5 - 7 días. Por ello organizo el entrenamiento de esta manera:

Primero un trabajo a RITMO COMPETICIÓN (glucolítico) durante un TIEMPO ACEPTABLE para vaciarme aún más. Después viene lo bueno. Diez SPRINTS DE 200 m para conseguir ese vaciado TOTAL. Este 10ｘ200 m me ha costado la vida. Se nota cuando te falta el combustible. Es como en una pesadilla que lo das todo por correr pero no avanzas. Esta es la sensación que define el entrenar en ayunas estrictas o en depleción de glucógeno.

BENEFICIOS DE HACER INTERVALOS INTENSOS SIN GLUCÓGENO MUSCULAR.

Se sabe de sobra que un glucógeno bajo afecta negativamente al rendimiento del sprint. A mí personalmente me afecta unos 2'' de lo que suelo acostumbrar en otras condiciones. Pero no busco rendir al 100 % en estos intervalos. Jugando un poquito con el metabolismo, lo que pretendo es mejorar la capacidad de resistencia aeróbica en vistas para la preparación de 10 kilómetros.

Aunque todavía no esté muy asentada en la literatura esta teoría, las conclusiones son que al esprintar - o al aumentar tanto las demandas energéticas con niveles bajos de glucógeno - la energía necesariamente tiene que venir de otras rutas alternativas a la glucólisis... rutas más aeróbicas u oxidativas. Sin glucógeno sólo tengo oxígeno que transportar y grasa para quemar.

Dejar estas rutas que "trabajen solas" para que te proporcionen toda la energía de tu entrenamiento a sprint favorecerá adaptaciones en esta dirección optimizando la generación de energía a partir de ellas. Esto quiere decir que, durante el descanso, se iniciará un proceso de respuesta al entrenamiento: Habrá síntesis de nuevas enzimas, biogénesis mitocondrial, proteínas, reciclaje de lactato, etc... que harán que la próxima vez que entrenes aporten más energía paralelamente al consumo de glucógeno. Por lo tanto, tus depósitos de glucógeno el día de la carrera caerán más lentamente porque has entrenado la capacidad de las vías oxidativas para aportar energía de manera más rápida y eficiente por el estrés de este agónico entrenamiento interválico: La fatiga tardará más en aparecer [😅].

EN RESUMEN

No te olvides que la manipulación de la dieta puede ser de gran ayuda para dar un punto de calidad en tus entrenamientos. Pero sin entrenamiento, no eres nadie.

Lo mejor sino dispones de conocimientos adecuados es informarte o preguntar a alguien que sepa más que tú. Sin embargo, muchas veces la auto-experimentación puede que sea la mejor alternativa. 

Que conste en acta que este ejemplo que hoy te muestro no puede valer para todo el mundo. Yo estoy acostumbrado a esto, ha sido un camino progresivo de entrenar en ayunas que me ha costado años adquirir hasta tal punto que tolero largos periodos con altas intensidades. 

Por eso y como siempre, prudencia y cabeza. 

¡Salud y Endorfinas! 🏃