Empezaré fácil y sencillo.
La fructosa es el azúcar que se encuentra principalmente
en la fruta. Demasiadas pistas nos daba el nombre. Se dice que la fruta no es
el mejor recovery para rellenar los
depósitos de glucógeno después de un entrenamiento intenso.
Abro un hilo de 2 artículos en los que intentaré aclarar el porqué
de esto y qué relación guarda la fruta con el mundo del deporte, en especial con la resistencia o endurance (aunque es fácilmente extrapolable al resto).
Hay muchos tipos de azúcares (también llamados monosacáridos): fructosa, galactosa, sacarosa, manosa, ribosa, glucosa, eritrulosa, etc, etc, etc. Se encuentran en proporción variable entre los distintos alimentos que conocemos. Entre ellos, la fructosa, predomina en la naturaleza dentro de las frutas. La función de este grupo de materias primas es principalmente la de aportar energía a la célula y, al ser fácilmente digeribles, lo harán de forma rápida una vez te los eches a la boca (échale un ojo a este post sobre el índice glucémico para saber más).
La fructosa tiene una peculiaridad
respecto al resto de azúcares simples que la hace un tanto "conflictiva" en la práctica deportiva: SU CONSUMO NO PASA A LA SANGRE [😱].
Veamos por qué…
Cuando te comes un alimento rico
en hidratos de carbono, se descompone a lo largo del aparato digestivo hasta su
mínima expresión, el monosacárido, que entrará en la sangre y desde allí por la
misma circulación sanguínea será recogido poco a poco por las células que necesiten energía [😋].
Ya expliqué el camino de los nutrientes a lo largo de la digestión en este post, sin embargo, aquí te dejo una imagen para ilustrarlo en un golpe de vista:
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Hasta aquí todo bien. Nada que no se haya visto en Érase una vez.
Sin embargo, el camino que sigue la fructosa será un poquito peculiar...
EL CAMINO METABÓLICO DE LA FRUTA
Como has visto, antes de pasar a la sangre, casi todos los
nutrientes pasan por el hígado, pero... ¿Qué significa esto del primer paso hepático? Significa que TODO lo que te echas a la
boca tiene que tener el VISTO BUENO [👍] por el hígado antes de que lo puedas
utilizar para generar energía [🔥]. El hígado va a separar lo bueno de lo malo. Selecciona
sólo lo necesario para verterlo a la sangre. Es oficialmente el FILTRO de
nuestro cuerpo como si una depuradora se tratara (*).
(*) Curiosidad: Por eso, fármacos como el Paracetamol son tan agresivos para este órgano, porque lo saturan de trabajo sin dejar lugar a que haga otras funciones.
En este proceso la fructosa se salta un paso; el paso al plasma sanguíneo.
No es que sea reconocido como un desecho, pero la fructosa es el azúcar favorito del hígado [😋], se almacena y metaboliza principalmente aquí, por lo que el hígado se la queda para sus propios intereses y no suelta nada a la sangre (o, al menos, casi nada). Queda presa y secuestrada en este órgano [✋👮].
Su ruta pasará del intestino al hígado (primer
paso hepático) y se quedará ahí para ser utilizada como fuente de energía para este órgano.
A la sangre pasa sólo una mínima porción
que pueda escapar, pero no es la mayor parte… y si pasa, dará vueltas por todo
el torrente sanguíneo como alma en pena👻hasta entrar de nuevo al hígado.
ENTONCES, SI LA FRUCTOSA SE QUEDA EN EL HÍGADO... ¿NO APORTARÁ ENERGÍA AL
MÚSCULO PARA QUE ESTE FUNCIONE DURANTE EL EJERCICIO?
Para la utilización de los distintos azúcares, cada célula
cuenta con su propia caja de herramientas. Estas herramientas (enzimas) degradan aún
más ese azúcar para dárselo bien masticadito a la mitocondria y que ésta lo use
para hacer energía.
TODAS las células (incluidas tus FIBRAS MUSCULARES) tienen una herramienta común para cortar los azúcares… un HACHA. El azúcar/monosacárido entra a la célula sin hacer daño a nadie y recibe un 'hachazo' [🙀] que lo parte en dos para que sea absorbido por la mitocondria y se haga la energía [💡].
TODAS las células (incluidas tus FIBRAS MUSCULARES) tienen una herramienta común para cortar los azúcares… un HACHA. El azúcar/monosacárido entra a la célula sin hacer daño a nadie y recibe un 'hachazo' [🙀] que lo parte en dos para que sea absorbido por la mitocondria y se haga la energía [💡].
Con la fructosa hay una salvedad. Es un monosacárido duro de roer. Un hachazo no le hace nada, por
lo que no puede ser degradado en las células musculares. Sólo hay un órgano que
es capaz de partirla en dos… El HÍGADO. El hígado es una maravilla, uno de los
órganos más complejos y útiles que tenemos. El hígado cuenta con un auténtico
arsenal de herramientas para construir y destruir moléculas. Entre este
arsenal, dispone de las herramientas
necesarias para partir y combustionar este azúcar. Además de HACHA, el hígado
dispone de MOTOSIERRA, una herramienta mucho más potente para degradar la
fructosa en productos útiles (perdón por la analogía 🙏). Es por eso que a penas hay fructosa en la sangre. Sale del intestino y se queda en el hígado, el único lugar donde puede ser metabolizada.
A modo de curiosidad, o si te preguntase alguien, estas herramientas o enzimas tienen nombres propios:
El Hacha son HEXOQUINASAS.
La Motosierra son FRUCTOQUINASAS.
Ya tenemos DOS MOTIVOS por los que la fructosa no será el nutriente idóneo para llevar a cabo la contracción muscular:
- En el músculo no hay motosierras (o fructoquinasas) para partir esta molécula y darle los pedacitos de esta partición a la mitocondria.
- El alto secuestro de fructosas en el hígado hace que apenas haya fructosas para el resto de células o tejidos del cuerpo.
RESUMEN DE ESTA PRIMERA PARTE
Antes de pasar a la segunda entrega sobre fruta y deportes de resistencia, aclaro y conceptualizo un poco más lo que has leído aquí.
- Cualquier azúcar simple (a excepción de la fructosa) es partido en cualquier célula de tu cuerpo (incluidas células musculares) de un hachazo para que entre más “masticado” a la mitocondria y se haga ATP (para la contracción muscular en el caso del músculo).
- Cualquier azúcar simple (incluida la fructosa) es degradado en el HÍGADO por su amplio arsenal de herramientas. Como todo corte con motosierra, la fructosa soltará virutas o serrín. Este serrín se va a aprovechar en el hígado para 3 fines (imagen de arriba):
- CONSTRUIR GLUCOSA ó GlucogenoGénesis ó GlucoNeoGénesis: El monosacárido por excelencia en el metabolismo. Es reconocido y fácilmente degradable por todas las células del cuerpo. De esta forma transforma la inútil fructosa en útil glucosa ('Gluco-Neo-Génesis') para que el resto de células la aproveche con sus tristes hachas cuando no haya glucosas disponibles en sangre. El hígado es un órgano muy servicial con los pobres: almacena, reconvierte y reparte energía para todas las células del cuerpo en tiempos de hambruna. El glucógeno hepático es un constructo de las fructosas reconvertidas a glucosas ('Glucogeno-Génesis').
- CONSTRUIR GRASA ó Lipogénesis De Novo: Glicerol, colesterol, hormonas esteroideas… En definitiva, la grasa tiene muchas funciones estructurales y hormonales. No es para hacerle ese bullying que sufre. El hígado se encarga de fabricarla en base a muchos nutrientes, uno de ellos y de los más importantes es la fructosa. Además, de la grasa puede salir aún más glucosa para generar energía utilizable (PUNTO 1). Como sabes, la grasa es un importante reservorio de energía.
- CONSTRUIR un Belén en Navidad [🎄]: ¿Qué mejor uso para el serrín? El cuerpo también es muy de tradiciones y la sede del belén está en el hígado (No, es coña).
🔍Nota aclaratoria de la mano de mi Twitter, el punto 2 tiene muchos matices, sólo me centro en la repercusión de la fructosa a la hora de formar grasa:
Te espero en la segunda parte (que será más práctica) y te diré cuánto de recomendable es la fruta para la población deportista, tanto general como la que busca rendimiento, daré mi opinión sobre suplementos de fructosa y qué ocurre si nos pasamos de tomar azúcar a nivel de salud. Hasta entonces, te anticipo que puedes tomarla sin miedo. Difícilmente estará de más [😉].
¡Salud y endorfinas!🏃
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