No me lo creo...
… cuando dicen que no todo el mundo está preparado para el ayuno, ¿en
serio?
Hasta antes de ayer, a nuestros abuelos no les quedaba otra
que ayunar (o comer poquito) bajo condiciones laborales tremendamente físicas.
Hoy, sociedad sedentaria en cuerpos erráticos, nos dicen que no todos estamos
hechos para el ayuno.
No me lo creo.
Vale que desde el nacimiento empezamos mal y dependemos
mucho de las ingestas que cada cultura con sus horarios y costumbres impone. Al final, como
diría Ortega y Gasset “Yo soy yo y mis circunstancias”. Sin embargo, una vez que
reconduces y te sales de estos hábitos y horarios culturales, el cuerpo se adaptará tarde o temprano a lo que ha sido su patrón de alimentación histórico y natural.
Nuestros antepasados no hacían la digestión sin haber pagado un coste energético previamente. Dependían de un esfuerzo físico para conseguir alimento (recolección, labrar la tierra, cazar, caminar largas distancias...). Tras este esfuerzo
físico venía la digestión. Es posible que reservaran alimentos para el día siguiente, pero la mayor ingesta se hace tras el esfuerzo. Tiene lógica.
Tu genética está programada para el siguiente patrón:
Tus GENES han sido forjados en base a este MODELO: o te adaptabas a moverte con tus reservas corporales o morías en un mundo de escasez.
El movimiento en ayunas ofrece una coherencia biológica que
permite adquirir el estado metabólico óptimo para la realización de actividad
física.
Actualmente esas rutas metabólicas están ahí, latentes y dormidas por un entorno de mucha opulencia, poca actividad, pereza, cansancio crónico y poca exposición al hambre [🥱].
Volver a activar estas rutas ancestrales y esta capacidad de tener un
entorno metabólico apto para el ejercicio en ayunas requiere tiempo. Como siempre,
el principio de progresión nos da de bruces con la realidad. Los cambios a
nivel celular son lentos y progresivos. Requieren años [📅].
CONOCIENDO TUS FUENTES DE ENERGÍA
Obviando las reservas de FosfoCreatina de las que ya hablé [link 1, link 2], nos vamos a centrar en los grandes macronutrientes que aportan la
energía durante el ejercicio de resistencia. Aunque cambien de forma y de
lugar, básicamente, estas fuentes de energía se reducen a Hidratos de Carbono (HdC) y
Ácidos Grasos (FATs).
👉🏻 Glucosa en sangre o Glucemia: Puede venir del hígado o de la misma comida que absorbemos.
👉🏻 Glucógeno Hepático: Suelta glucosas a la sangre para que
sean utilizadas por los músculos ejercitados o cualquier otro órgano que se precie [link]. Por ejemplo, el cerebro es un yonki de glucosa.
👉🏻 Glucógeno Muscular: Reserva energética del músculo. No lo
suelta a la sangre. Se lo queda él para generar energía y movimiento.
Simplemente, es una fuente de energía más accesible y rápida que la glucosa plasmática.
👉🏻 Grasa Subcutánea: El típico michelín. Se encuentra en
cualquier punto de tu cuerpo bajo la piel. Es un almacén ilimitado. Un bien
preciado en una época donde no había alimento. Un almacén de energía distribuido por todo tu cuerpo... digamos que es una forma de "mochila energética" de fácil transporte [🎒]. Como si de una mina de oro se tratara, fue una forma super efectiva de guardar y transportar energía en aquellos tiempos donde no había comida en ningún lugar ni en ningún momento del año. Es por eso que al cuerpo le agrada su grasa y no está dispuesto a renunciar a ella tan fácilmente.
👉🏻 Grasa Intramuscular: Reserva grasa del músculo. Ya hablé de ello en un antiguo post [link], por lo que no me voy a extender. Simplemente decir que es una fuente de energía más accesible que la grasa subcutánea. Es la grasa interna del músculo, que complementa al glucógeno como fuente de energía para las fibras musculares. Se quema y se remueve fácilmente con el ejercicio [🔄].
JUGANDO CON TUS FUENTES DE ENERGÍA [📊]
Jugar con el ayuno significa jugar con los niveles de
glucógeno hepático y muscular. La grasa no va a suponer un limitante de
disponibilidad jamás.
El "nivel de ayuno" con el que entrenas será importante a la hora de rendir y/o generar adaptaciones. Los entrenamientos en ayunas y sus respectivas adaptaciones se relacionan con unos niveles BAJOS de INSULINA y, por el contrario, con la ESTIMULACIÓN de GLUCAGÓN (su contra-hormona) que, como su propio nombre indica, es un "cagón" de glucosas [🥁]. Se dedica a arrancar glucosa y FATs de los almacenes y verterlos a la sangre para que sean atrapados por el músculo activo y pueda seguir generando energía [⚡].
Con un nivel de ayuno alto (o un estatus de energía bajo: ↓ INSULINA ↑ GLUCAGÓN) dos opciones se le presentan al metabolismo:
1) Potenciar el reciclaje de los pocos HdC que dispone en el momento de entrenar en ayunas a través del LACTATO.
[👩🏻🔬] Recuerda la Ley de Conservación de la Energía: "La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma".
Pues algo parecido. El poco glucógeno que tienes no se consumirá, sino que seguirá dando vueltas por tu cuerpo hasta reciclarse. Pronto lo veremos.
2) Potenciar las vías de oxidación de FATs. Al forzar este estado de "inanición" se desarrollarán las herramientas necesarias para utilizar esta grasa como energía [🔧]. Supondrá un continuo chorro de energía tanto a lo largo del tiempo como a niveles altos de intensidad. Recuerda que estas herramientas siempre han estado ahí, latentes, pero con nuestra vida actual de comer cada 2 minutos no les damos utilidad.
Un AYUNO ESTÁNDAR, sin manipulación de la dieta, de 12 – 16 h afectará principalmente a los niveles de glucógeno hepático. El hígado, sin almacén de glucosa, tendrá que fabricarla poco a poco para mantener la glucemia. En este punto generará menos glucosas de las que se consumen, entrando en una "deuda" de HdC. Sin embargo, el glucógeno muscular cuando empiezas a entrenar en estas condiciones está intacto. Podrá hacer el trabajo sin repercutir al estatus de energía global. Se abastece así mismo con su glucógeno y su grasa intramuscular. Si durante el ayuno no mueves tus piernas, no se vacía su almacén.
Por eso, entrenar en ayunas en estas condiciones y estando
medianamente adaptado a este tipo de entrenamiento NO te generará ninguna
sensación extraña. Incluso todo irá mejor al sentirte muy ligero de peso, sin
nada en la barriga.
Tras el entrenamiento en AYUNO ESTÁNDAR, si ha sido fuerte, habrás consumido el glucógeno muscular. En este punto estás vacío de carbohidratos: ni glucógeno hepático por el ayuno, ni glucógeno muscular por el entrenamiento. En este momento las grasas te están salvando la vida. Sólo funcionas gracias a ellas [🆘].
De hecho, la ventana anabólica se abre para los HdC [🚪]. Tolerarás bien cualquier ingesta y será mucho mejor recibida en estos
momentos que en cualquier otro momento del día. Comer tras entrenar en ayunas mejora el particionamiento de nutrientes. Todo irá al músculo vacío y sediento. Nada irá al tejido graso. El término "engordar" pierde sentido en este ambiente.
En estas condiciones empezarás el entrenamiento sin glucógeno en el
hígado y sin glucógeno en los músculos de tus piernas.
Para llegar a este punto no basta con
saltarse el desayuno. Tendrás que manipular la dieta unos cuantos días y
entrenar comiendo bajo en HdC [🍽].
Entrenar en estas condiciones de bajo estatus energético, sin reservas de HdC generará de primeras una sensación desagradable, bajonazo incluso en
reposo y agotamiento en general [😖].
Dependes casi al 100% del metabolismo de tus grasas para vivir y para entrenar en este contexto de AYUNO HARDCORE, por lo que entrenamientos que requieran la potencia energética que sólo los HdC son capaces de aportar se verán afectados. No pretendas batir tu marca en 400 m estando en estas condiciones. Sin embargo, a largo plazo, las adaptaciones harán mella y se ha visto mejoras en marcas de pruebas de 1 h o mayores a ritmo continuo donde la intensidad no puede mantenerse elevada [👍🏻].
Es correcto que en estas condiciones el rendimiento en entrenamientos intensos no será el óptimo, pero este decaimiento no pasa desapercibido. Al sufrir dándolo todo con poca energía se consiguen igualmente adaptaciones para cuando tu cuerpo esté
con los tanques llenos [link].
De todos modos, entrenar con tan poco % de glucógeno ha sido comprobado que incrementa la proteólisis [link]. Por tanto esta estrategia de AYUNO HARDCORE tiene efectos potenciales en detrimento de la fuerza muscular e hipertrofia. Por eso, no recomiendo incluir estrategias tan extremas de forma habitual.
TU NIVEL DE AYUNO Y SUS CONSECUENCIAS
¿Cuánto ayuno es necesario para buscar mejoras y sinergias con el entrenamiento?
A ver, la gracia no está en contar las horas y los minutos desde tu última comida hasta que entrenes. A mí me gusta medir el ayuno por “estatus energético” o niveles hormonales, y no tanto por tiempo.
Si cenas ligero, un ayuno de 8 horas potenciará más adaptaciones que si cenas pesado.
Como ya te he dicho, un ayuno nocturno o ESTÁNDAR de 8 horas no suele ser suficiente para inducir cambios significativos en una sesión de entrenamiento ligera de no más de 1 hora… pero tampoco es inútil. Habrá que considerar un par de cosas:
◽ Conforme vaya aumentando el tiempo de trabajo las adaptaciones van siendo exponenciales. Cuanto más estado de inanición vayas induciendo a lo largo de la sesión, más se potenciarán los cambios y adaptaciones (*).
[*] Te recuerdo: el reciclaje del LACTATO y "desempolvar nuestras herramientas latentes" para quemar FATs.
◽ Estos cambios no se producen por entrenar un día puntual en ayunas. Es una labor de años haciéndolo en estas condiciones y de forma habitual. No tengo claro que estas adaptaciones lleguen a su máximo esplendor ya que la grasa es prácticamente ilimitada, pero está claro que el éxito en este sentido es cuestión de toda una vida acumulándolas: estímulo tras estímulo.
Si te mantienes activo y entrenando sin incluir ayunos, estas adaptaciones llegarán [link], pero incluir ayuno las adelantará.
¡Salud y Endorfinas! 🏃🏻♂️
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