SOBRE FRUTA Y DEPORTES DE RESISTENCIA (2/2)

Después de leer y comprender la primera parte [link] nos quedamos en el siguiente dilema: FRUTA Y ENDURANCE, ¿SÍ O NO?

Como siempre, un pequeño repaso de lo que llevamos visto... 💭

Tenemos dos almacenes principales de glucógeno (sacos de glucosas ⇨ energía en potencia):

✅HÍGADO: Glucógeno fabricado a base de fructosas (y demás monosacáridos)

✅MÚSCULO: Glucógeno fabricado a base de cualquier monosacárido que no sea fructosa

A diferencia del glucógeno muscular (EGOÍSTA 👿), el hígado utiliza su almacén de glucosas para compartirla en todo el cuerpo (GENEROSO👼). Va soltando las moléculas de glucosa que fabrica o capta directamente de la digestión. Es una fuente constante de energía para los órganos vitales. Es el típico 24 horas de chinos que siempre está abierto para comprar. Sin él no habría un mínimo de glucosa circulante por la sangre y los tejidos no dispondrían de fuente alternativa de energía para funcionar (*). Te recuerdo que, a diferencia del músculo, el resto de órganos o células no tienen capacidad para almacenar glucosa, la tienen que coger constantemente de la sangre.

(*) Estrictamente sí, los cuerpos cetónicos y aminoácidos, la energía procedente de la degradación de grasas y proteínas, pero eso quizás lo tratemos en otra ocasión.

El hígado continuamente está soltando glucosa a la sangre, como un grifo abierto 🚰. Esta glucosa la ha transformado el propio hígado (en parte) por la misma fructosa de la fruta. Por tanto, la fructosa no supondrá una fuente directa de energía muscular, pero sí INDIRECTA a través de su transformación en el hígado en forma de glucosa.

Aunque entrenes en ayunas, si tienes unos mínimos dentro del almacén muscular y hepático, la energía te será entregada rápidamente, por lo que podríamos decir que la fructosa podría ser interesante también para cargar nuestras RESERVAS GLOBALES de hidratos de carbono, pero no de glucógeno muscular. Obviamente primará y será más inmediato el glucógeno muscular porque la glucosa para ser combustionada no tiene que pegarse el viaje del hígado al músculo. Sin embargo, este viaje no es tan largo y tendido como parece que lo estoy vendiendo. El hígado siempre va a estar goteando glucosas a la sangre. En situaciones de demandas de energía, el músculo simplemente captará la que ya haya circulando en sangre... las que el hígado está soltando. Lo cierto es que ante estados de mayor demanda energética el hígado abrirá más su grifo para soltar más glucosas y más rápido, por lo que la disponibilidad de glucosas en sangre será más alta. En este ambiente, el glucógeno muscular se consumirá más lentamente. Lo que vaya cogiendo de la sangre se lo va ahorrando de sus almacenes propios. Se podría decir que se consumen paralelamente dependiendo de la intensidad, duración del ejercicio y nivel de tus reservas globales de hidratos de carbono.

Así que ya sabes, si antes de entrenar te zampas un mango o un puñado de uvas [🍇], tu hígado se encargará de transformar esa fructosa en glucosa y ponerla a disposición del músculo cuando la vierta a la sangre.

INSULINA Y CONSUMO DE FRUCTOSA

La insulina es el tío que empuja la glucosa de la sangre a dentro de las células. La glucosa vaga por la sangre como alma en pena y si nadie le fuerza a entrar a los tejidos allí se queda.

La insulina va aumentar proporcionalmente en sangre según aumente la glucosa para hacer su trabajo. Parece lógico, a más trabajo, el páncreas recluta más personal. Por eso es tan interesante en entrenamientos de larga duración los carbohidratos simples. La función de los geles consiste un poquito en estimular la insulina para meter glucosa al músculo. Estos azúcares entran en forma de glucosa con un proceso digestivo mínimo a la sangre, lo que el cuerpo responde segregando esta hormona en cantidades industriales para meter todo azúcar al músculo ejecutor. Por eso se dice que son fuentes de energía inmediata. Cuanto más envuelta esté esta glucosa en el alimento (véase los panes integrales, arroz integral o cereales integrales), más tardará en entrar en la sangre. Lo hará poco a poco sin subidas tan temibles de insulina. Algo que ya comenté en el anterior post del índice glucémico.

La subida en sangre de la FRUCTOSA es más atenuada y, por lo que al páncreas respecta, no se verá en la necesidad de segregar insulina para mantener una glucemia estable en la sangre. No hace picos porque tiene que ser primero procesada en el hígado (recuerda las herramientas fructoquinasas - motosierras). Es el hígado quien va a tomar las riendas para verter glucosas más o menos rápido procedentes de esta fructosa, dependiendo de las necesidades energéticas del momento (entrenamiento, ayuno, estrés,...). Por esto nos atrevemos a decir que la fructosa tiene menor índice glucémico que cualquier otro monosacárido. 

A modo de curiosidad... la fructosa es el azúcar mejor tolerado por pacientes diabéticos precisamente porque no eleva considerablemente los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo ni necesita la acción inmediata de la hormona fabricada por el páncreas... hormona que brilla por su ausencia en este tipo de pacientes [😬].

¿SUPLEMENTOS DE FRUCTOSA?

La gran mayoría de refrescos azucarados están endulzados a base de sacarosa (glucosa + fructosa añadida). Podrías pensar que es una buena idea para reponer tus reservas de glucógeno hepático, pero no funciona así. A lo largo del día, si comes lo suficiente en forma de alimentos, el hígado irá recargando poco a poco este glucógeno propio y de una forma más interesante que a base de sacarosa libre.
Es muy fácil pasarte de las cantidades recomendadas de fructosa si lo haces a través de fructosa libre por parte de los refrescos. Por el contrario, supone un reto que tomes en exceso esta misma fructosa a través de la fruta. Tendrías que ir a contra de voluntad para excederte. La fruta tiene mucha menos carga glucémica y su absorción es mínima y controlada como para ocasionar daños o sobrecarga al hígado.

Uno de los grandes males e la salud de la población es el hígado graso debido a un exceso de esta fructosa libre. El exceso de carbohidratos no utilizados se almacenará como grasa. Si la fructosa es el monosacárido principal para el hígado, un exceso de ésta provocará un hígado gordo y una consecuente desmejora en su funcionamiento. Ahora, si tu entrenamiento ha sido extenuante... complicado veo que uno de estos refrescos te pueda perjudicar en exceso. Te puedes ganar una dosis de hedonismo para el paladar. Cogiendo esto último con pinzas, siempre será mejor que después de un esfuerzo extenuante te alimentes a base de bien. Ya que tienes tu músculo como una esponja y receptivo a todo lo que te eches a la boca, pues yo aprovecharía para meter buenos alimentos en esta ventana de oportunidad. Pero este ya es otro tema [🙊].

SIN EMBARGO, si buscamos rendir en pruebas de larga duración (más allá de los 90 minutos de prueba), se ha estudiado que bebidas o geles que incluyan en su composición una mezcla entre glucosa y fructosa pueden resultar muy interesantes. Una relación de 2:1 (el doble de glucosa que de fructosa) en estos suplementos parece ser la más idónea. ¿Por qué? Bueno, digamos que nos aseguramos un continuo chorro de glucosa en sangre durante más tiempo. Primero las glucosas libres como subida de choque y más tarde y de forma mantenida, las 'glucosas procesadas' que va soltando el hígado de las fructosas de ese gel o bebida. 

Otro tema a considerar en los geles o bebidas de azúcares durante el esfuerzo es que los monosacáridos entran por el intestino por distintas puertas o receptores. Si tomamos un gel de 100 glucosas, la puerta del intestino de glucosas se saturará y quizás tengamos molestias o gases por una inadecuada absorción de éstas. Si tomamos un gel de 66 glucosas y 33 fructosas (relación 2:1), estos monosacáridos se repartirán entre las distintas puertas haciendo más rápida y ligera la digestión, evitando listas de espera.

¿CUÁNTAS PIEZAS DE FRUTA SE PUEDEN TOMAR AL DÍA?

Con lo anterior ya sabes que no conviene pasarse con la fructosa. El hígado puede pasarlo mal ante un exceso de ésta. Quiero que el mensaje quede claro. La fruta NUNCA te va a hacer mal. Lo único que me gustaría aclarar que siendo deportista (y más de resistencia) es fácil que superes la media de piezas de fruta de la población de a pie para cumplir con tus necesidades calóricas.

Personalmente puedo llegar a superar la barrera de las 12 piezas de frutas dependiendo del entrenamiento y la actividad total que haya tenido a lo largo del día. A mayor actividad física, mayor tolerancia a la fruta. Sin embargo, no es coherente recomendar 12 piezas de fruta a una persona con un perfil de actividad sedentario. Con tanta cantidad de fruta excluiría de su dieta otros nutrientes esenciales (proteínas y grasas) y podría entrar en un exceso energético traducido en un exceso de fructosa “no utilizable”.

Chema Martínez ha confesado más de una vez que puede llegar a consumir alrededor de 3 a 5 kg de frutas al día según época del año.

A modo de curiosidad, la recomendación general establecida es un MÍNIMO de 4 – 5 piezas de frutas y verduras al día, con el tope que tu estilo de vida o entrenamiento te impongan necesariamente para cubrir gastos energéticos. 

Las dietas altas en fructosa sólo pueden afectar negativamente al metabolismo durante balances de energía positivos (sobrealimentación) y de forma crónica en sujetos sedentarios, algo no destacable en sujetos deportistas.

RESUMEN Y RECOMENDACIONES FINALES

Por mi parte, el deportista de resistencia puede tomar tanta fruta como su cuerpo le pida sin que note merma en su rendimiento. 

Imagínate que eres una bestia parda y doblas entrenamientos varios días a la semana. Te seguiría recomendando la fruta si te gusta, al fin y al cabo, acostumbrarás a tu musculatura a extraer más energía de la grasa y de la glucosa circulante de la sangre (cortesía del hígado) y conservarás con mayor precisión tu glucógeno muscular intacto a cualquier nivel de intensidad. 

Ahora bien, si quieres competir o dar el máximo en alguna prueba, lo mejor es que llenes y asegures tu tanque de glucógeno muscular con alimentos ricos en carbohidratos que el propio músculo pueda almacenar y metabolizar con sus propias herramientas (hexoquinasas) para cuando el esfuerzo se lleve a cabo. ¿Qué alimentos son estos? Los típicos: pan, almidones, pastas, cereales e incluso legumbres. 

¡Salud y endorfinas! 🏃