CREATINA Y DEPORTES DE RESISTENCIA [2/2]

Completo todo lo que tenía que decir sobre la creatina con este segundo artículo. 

En la primera parte introduje de forma algo simplista cómo funciona la creatina y los beneficios variopintos que se le atribuyen a este suplemento [link].

Hoy me gustaría explicarte por qué la tomo, cómo la tomo y por qué considero que me funciona a pesar de no ser corredor de velocidad. 

Lo que a continuación vas a leer está basado en mi propia experiencia, en lo que me va bien, por tanto puede que no funcione para todos igual [😅].

Doy por hecho que este suplemento es para quien busca rendimiento, mejorar sus marcas y alimentar su ambición. Si te gusta correr por placer, sin prisas, por disfrutar, me temo que no te recomendaría la creatina ni ningún suplemento para aumentar la excelencia deportiva, con lo básico sería más que suficiente. 

Para empezar, si decides meter creatina en tu suplementación deportiva debes saber que, como TODO SUPLEMENTO, sólo funcionará cuando todo lo de abajo funcione, es decir, sin una alimentación adecuada, un descanso adecuado, un entrenamiento adecuado y un estilo de vida adecuado, el suplemento por sí solo poco puede hacer. Digamos que son la guinda del pastel y, en mi caso, se podría decir que cumplo al 90 % con todas estas premisas.

Leyendo la primera parte da que pensar que la creatina no aportaría gran cosa a un deportista de resistencia o de medio fondo. A partir de los 400 - 800 metros pasaría a ser un combustible secundario. Como norma general, las distancias mínimas en el mundo popular oscilan los 5 kilómetros

CORREDOR@S, ¿PARA QUÉ TOMAR CREATINA?

Permíteme decir que, aunque no sea de forma directa ni en el mismo día de la competición, indirectamente sus efectos a largo plazo combinados con el entrenamiento se traducen a una mejora global.
Te doy 5 motivos por el que un corredor puede beneficiarse de este suplemento:

(1) Más tiempo "A TOPE" en entrenamientos de series inferiores a 2 minutos

Raro es el plan de entrenamiento que no toque las series cortas para cualquier distancia que nos estemos preparando.

Con los depósitos llenos de creatina tienes más pólvora, es decir, puedes aguantar y trabajar más tiempo en alta intensidad. Sin creatina, no tanto [👎].

Dicho correctamente: Se amplía el tiempo de paso hasta las vías glucolíticas.

Hacer series más intensas se traduce en sufrir más estrés durante el entrenamiento, lo que potenciará varias respuestas adaptativas: biogénesis mitocondrial, aumento del factor de crecimiento, mantenimiento de la masa muscular, mayor densidad capilar en músculos, pulmones… Todo ello son mejoras logradas en el tiempo y que ayudarán el día de la carrera cuando vayas a ritmo de competición. Combinando estos entrenamientos con creatina acumularás más tiempo en una intensidad de trabajo que no podrías soportar en condiciones normales. Cuando bajes a la velocidad de competición estarás fisiológicamente más preparado para aguantarla [🙌].

(2) RETRASA la fatiga por acumulación de ÁCIDO LACTICO: Efecto Buffer

Se han descrito mejoras en la transición aeróbica → anaeróbica, es decir, un aumento del umbral aeróbico [link].

Cuando la duración sobrepasa los 2 minutos y la intensidad vaya cayendo, la creatina dejará de ser la principal protagonista y en su lugar el glucógeno o las grasas tomarán el control energético.

Pero… ¿Qué pasa con el resto de entrenamientos donde no trabajamos a intensidad máxima? ¿Tendría sentido la creatina en un Tempo o un fartlek o un ritmo controlado?

Aunque energéticamente no nos proporcione mucho, uno de los beneficios que se le ha atribuido a la creatina es de amortiguadora (Buffer) del lactato muscular. El lactato muscular es el desecho fruto de la quema de carbohidratos. Su acumulación molesta en el músculo y nos causa la fatiga que hace que no podamos correr más fuerte. Sin embargo, el ácido láctico es una fuente de energía valiosa para una nueva producción energética cuando se reduce la intensidad del ejercicio. La creatina reaccionaría indirectamente con este lactato a través del ADP para transformarlo en más ATP; además de amortiguar su acidez. Un 2 × 1, vaya.

Simplificándolo a lo absurdo, la creatina se uniría a este lactato producido en el interior del músculo, evitando su acumulación y aumentando el tiempo hasta que la fatiga haga estragos.

Probemos con una analogía a ver si lo entiendes mejor [👇]:

Imagínate que vas en una barca [🚣] y se abre una brecha en ésta. El agua que entra será el lactato y demás residuos ácidos del metabolismo [H⁺]. La barca será músculo. Cuando la barca se llene de agua, caeremos a pique. Sin embargo, tenemos la opción de tener un cubo que vaya cogiendo y expulsando el agua que va entrando a la barca. Este cubo, sí señor, bien podría ser la creatina. Por eso decimos que alarga esta transición “aeróbica > anaeróbica”. Cuando el agua ingrese más rápido de lo que con el cubo puedas expulsar, la fatiga será irremediable. El músculo habrá entrado en acidosis y las reacciones/contracciones en ese ambiente no podrán dar lugar. Así que, o te paras o disminuyes la intensidad hasta que “limpies tu barca de agua y puedas seguir a flote remando".

(3) Ayuda a la RECUPERACIÓN después del entrenamiento

Aunque no sea un recuperador en sí mismo, yo personalmente la tomo durante y/o después del entrenamiento para potenciar esta cualidad. 

Se ha visto que al acumularse principalmente en el músculo, si la tomas estratégicamente después del entrenamiento con tu comida, facilitarás la entrada de glucógeno a éste y darás un punto de calidad a tu recuperación muscular [💪]. Muy útil en tiempos de refeeds, típicos en maratón o largas distancias. 

(4) Prevención de LESIONES y DAÑO MUSCULAR 

Como consecuencia del punto anterior: Petar de glucógeno y creatina al músculo después de la paliza que le damos en el entrenamiento hará que éste disponga de energía y recursos suficientes para reparar las lesiones e imperfecciones ocasionadas. Piensa que el proceso de recuperación supone un gasto energético, por lo que estar hasta arriba de sustratos energéticos (glucógeno y creatina) viene bien para hacer posible reacciones fisiológicas y anabólicas de construcción de tejido cuanto antes.

(5) ANTIOXIDANTE

Cuando se metaboliza la ARGININA que lleva en su composición, se forma ÓXIDO NÍTRICO [NO] aumentando la vasodilatación y mejorando el proceso de recuperación tras la agresión del ejercicio en los músculos. Cuando digo vasodilatación me refiero a que los capilares se “abren más” y dejan circular más sangre por la zona. 

Más sangre = Más Materias Primas = Energía para Reparación y Reconstrucción

Pero, secundario a esta función vasodilatadora, el óxido nítrico también reacciona con estructuras dañadas y errantes fruto del metabolismo evitando que éstas "oxiden" o "ataquen" nuestras membranas celulares. De esta manera, la creatina removerá y reaccionará tanto directa como indirectamente, las partículas "sobrantes" del metabolismo para que no hagan estragos a nuestras células sanas [😲]. Esta peculiaridad es algo limitada, pero lo suficiente para asignarle el papel de antioxidante.

CONCLUSIÓN GENERAL: CREATINA PARA RESISTENTES

A pesar de ser una herramienta muy popular para deportes de alta intensidad y corta duración, poco a poco va cogiendo peso en deportes de larga duración, donde puede ayudar en los procesos de recuperación para posteriores entrenamientos, así como mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta los posibles efectos negativos (ya comentados en el post anterior) en los que destacan un aumento de peso por acumulación de líquido intracelular, algo que podría llegar a afectar al rendimiento de aquellas personas en las que el peso sea determinante para pulir sus marcas. 

¡Salud y Endorfinas! 🏃