"Cardio" y Eterna Juventud: El QUID de la CUESTIÓN

De sobra ya he hablado de lo necesario que es el trabajo de fuerza para tener una buena calidad de vida y rendimiento en cualquiera que sea tu deporte [link1, link2, link3].

Ahora bien, hay gente que eleva la importancia de la fuerza hasta el nivel de los dioses y sólo se dedican a hacer trabajo de fuerza, menospreciando y olvidando el trabajo de “cardio”. Encerrarse en el gimnasio y no salir de los hierros puede no ser la mejor opción (a no ser que la alternativa sea el sedentarismo 😅).

Hoy quiero hablarte de los cambios que el “cardio” hace en tu cuerpo y por qué son tan necesarios como beneficiosos. Sobre todo con el paso de los años...

📝Nota: Hablaré de “cardio” para referirme a todas aquellas acitivdades/deportes que pongan al corazón en marcha: caminata a paso alegre, crossfit, deportes de equipo, triatlón, sprints, natación…

Para no hacerlo largo y tendido, dividí el post en 2 partes para explicar los dos beneficios clave de tener una buena base cardiovascular:

👉 Logros a nivel de CORAZÓN [link]

👉 Logros a nivel de METABOLISMO

Continuamos con el segundo...

🧬💖 LOGROS A NIVEL METABÓLICO 💖🧬

💰 AHORRANDO gasto de VIDA

Todos los beneficios atribuidos a estos deportes se deben a la eficiencia energética que generan en tu tasa metabólica.

Seré sincero. Un estímulo de rendimiento en resistencia cardiovascular es bastante destructivo para tu cuerpo. Cada vez que te expones a una Media Maratón, una subida a un puerto en bici o una travesía a nado estás consumiendo mucho oxígeno y quemando literalmente todos los recursos de tu organismo. Como respuesta tu cuerpo generará ciertas adaptaciones para volver a afrontar este estímulo sin pasarla tan canutas (lo que se conoce como principio de supercompensación u hormesis).

📈 ¿Qué sucede en el principio de SUPERCOMPENSACIÓN?

Cuando te recuperas y te alimentas tras un esfuerzo, tus células utilizarán este descanso y estas materias primas (nutrientes) para contratar a más trabajadores [👷🏻‍♂️👷🏻‍♀️👷🏻‍♂️]*.

(*) Me refiero a procesos como biosíntesis enzimática, proteica y mitocondrial. 

Como en cualquier empresa, cuando aumenta el trabajo y aumenta la plantilla no se generará tanto estrés. Con más gente trabajando podrás atender a las demandas metabólicas del entrenamiento sin derrochar tanta energía y, lo que es más importante, sin consumir tanto oxígeno [link].

Como consecuencia de estas adaptaciones, tu tasa metabólica se ha reducido. A base de darle continuamente estímulos a tu cuerpo éste ha respondido creando más herramientas y trabajadores intracelulares para afrontarlos más eficientemente. El problema es que, cuando no estás entrenando, estos trabajadores y herramientas siguen ahí [🙋‍♂️🙋‍♀️🙋‍♂️🙋‍♀️].

Tu metabolismo se ha vuelto eficiente, no sólo durante en el entrenamiento, sino en general. 

🕵🏻‍♂️ OBSERVANDO A OTROS SERES VIVOS

En la naturaleza se ve una relación inversa entre longevidad y tasa metabólica. Parece ser que los animales con un “metabolismo lento” tienen una cuota de vida más larga ya que no malgastan tanto sus recursos energéticos. El ejemplo más clamoroso son las tortugas galápago que fácilmente sobrepasan los 100 años [🐢], mientras que difícilmente verás a un colibrí mayor de 5 años [🐦]. Se podría decir que cuanto más intensa es la actividad metabólica, más se consume el 'quantum' de energía de un organismo vivo.

En un ser humano ENTRENADO pasará un fenómeno parecido.

Como te conté en el post anterior, al tener un buen corazón serás capaz de mantener una alta oxigenación en tus órganos internos. Hay cuerpos que con 40 lpm funcionan en reposo, mientras personas desentrenadas necesitan 80 lpm para que todos sus órganos no sufran de falta de oxígeno. Un corazón lento en reposo significa que tiene más “gente trabajando". Este corazón gestiona mejor la energía disponible para hacer su cometido. Un corazón desentrenado supone mayor desgaste fisiológico que se hará visible en la persona durante el paso de los años. A mayor eficiencia metabólica, mayor longevidad.
Y no sólo con el corazón, un ser humano ENTRENADO tendrá mayor capacidad funcional en todos sus sistemas, por lo que necesitará de menos respiraciones, menos latidos y menos gasto metabólico en general para funcionar correctamente. Es una máquina eficiente. No derrocha energía. Es lento por dentro y efectivo por fuera. La intensidad a la que se consume su "batería vital" [🔋] es mucho menor que en una persona sedentaria y/o con estrés crónico. 

Un buen estado de forma te hará vivir con un consumo basal bajo, únicamente estimulado y elevado con estímulos puntuales y agudos (como puede ser una buena sesión de series en cuesta 🤷‍♂️). 

Todos estos argumentos atienden a la HIPÓTESIS de PONTZER, quien trató de explicar por qué un metabolismo lento (pero eficiente) es beneficioso para la salud de cualquier ser vivo.

👨🏻‍🔬 HIPÓTESIS DE PONTZER [link]

Estar vivo significa estar envejeciendo. Por tanto una vida metabólicamente lenta conllevará a un envejecimiento lento.

La base de todo esto se relaciona con el ESTRÉS OXIDATIVO. Al reducir tu gasto metabólico te estarás oxidando menos (tal cual suena). El oxígeno, esa maravillosa molécula que nos da la vida, es a su vez la que nos mata. Por tanto, el quid de una vida longeva tiene que ver con la eficiencia de tus células para generar energía con el mínimo consumo de oxígeno ambiental posible.

El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de sustancias oxidantes (las que surgen del metabolismo al consumir oxígeno) y la capacidad de limpiar estas sustancias por parte del organismo.

El entrenamiento controlará la oxidación a través de estas adaptaciones que te he contado, generando más mitocondrias, enzimas y demás "herramientas metabólicas" durante la recuperación [🔧😴🔨].

Tus mitocondrias, cuanto más trabajan más contaminan. Imagínatelas como una central energética que echa “humo” contaminante. Son un mal necesario. Cuánto más combustible y oxígeno necesites para vivir, más estarás contaminando tu medio interno con este “humo” (moléculas oxidantes).

Ahora bien, una mitocondria generada fruto de un entrenamiento continuo será una mitocondria más ecológica. Trabajará sin necesidad de contaminar tanto. Para una misma cantidad de trabajo necesitará menos sustratos y menos oxígeno para funcionar, generando menos "residuos oxidantes".

Una buena condición física te conduce a un equilibrio hormonal, nervioso y, por consecuencia, metabólico.

📌 REFLEXIONES Y CONCLUSIONES FINALES

1. Una reducción del metabolismo, significa menos oxidación. Mantenerte ENTRENADO conlleva una vida fisiológica MÁS LENTA y, en cierto modo, más EFICIENTE. Estando en forma puedes obtener los beneficios de la restricción calórica en términos de longevidad [link] pero sin comprometer tu calidad de vida.
2. Desarrollo de eficiencia metabólica, no sólo en las células implicadas durante en el entrenamiento, sino en el resto de sistemas.
3. Adaptación Metabólica: Cuanto menos carbón quememos para funcionar, menos dañaremos el medio interno con contaminantes. Cuanto menos oxígeno y sustratos necesites para tus funciones vitales, menos estrés oxidativo y más longevidad asociada.
4. La longevidad es inversamente proporcional a la tasa metabólica de un individuo. A más tasa metabólica, más energía requerida para funcionar, más humo en el ambiente interno, más acumulación de daños, más envejecimiento y probabilidad de enfermar. 
5. El envejecimiento no es más que un efecto dañino de las sustancias oxidantes sobre las estructuras biológicas acumulado en el tiempo. Obviamente todo el mundo acabará oxidado. ¿En cuánto tiempo? Dependerá de tu eficiencia metabólica. 
6. Todo esto supone un ARMA DE DOBLE FILO. Reduciendo tu TMB serás más propenso a coger peso, por lo que mantener un estilo de vida activo y con TRABAJO DE FUERZA para mantener un nivel ÓPTIMO de MÚSCULO será vital para evitar los efectos negativos de esta reducción y conservar los positivos.

Quizás en otra entrega te hable de la frecuencia y de la intensidad mínima a la que haya que trabajar para conseguir todas estas adaptaciones y beneficios. Hasta entonces... keep on running!

¡Salud y Endorfinas! 🏃