RUNNING: El poder olvidado de la Fuerza

Lo sabes de sobra.
Entrenar resistencia sin trabajar fuerza es como quitarle el martillo al Dios Thor. Puedes tener actitud, pero no garantías de salir ganador.

Ahora bien, si Thor tiene un martillo, el capitán América un escudo, Spiderman un sentido arácnido, Hulk sus puños… la mayoría de deportistas tienen sus poderes ocultos en las piernas y las caderas.

No es casualidad que en el tren inferior estén los músculos más grandes y potentes del cuerpo. En casi todos los deportes es más importante que tus piernas sean fuertes a que lo sean tus bíceps o tus pectorales.

En corredores, el trabajo de fuerza específica mejorará aspectos como la economía de carrera, la potencia, velocidad de sprint y resistencia a la fatiga. Todo relacionado con una musculatura potente y/o resistente al maltrato del paso de los kilómetros.

Si pensamos en ejercicios específicos para mejorar el rendimiento en carrera se nos vienen a la cabeza varios ejercicios. Los más famosetes dentro del gremio: sentadilla, peso muerto, press de piernas, máquina de cuádriceps, la típica máquina guiada de hacer gemelos, zancadas, máquina multipower, etc.

[☝] Aunque todos estos ejercicios trabajan o tocan los músculos implicados en la carrera, las últimas tendencias muestran que no parecen ser los más eficaces a la hora de transferir los resultados al gesto de correr.

ADENTRÁNDONOS EN NUESTRA ARMA PERDIDA… LOS GLÚTEOS [🍑]

Volviendo al principio, el superpoder de cualquier atleta estará en sus GLÚTEOS… un grupo muscular que ha sido ciertamente excluido y discriminado por el trabajo de fuerza de la vieja escuela y que hoy en día ha ascendido a ser el protagonista de cualquier trabajo en el gimnasio [😎].

A pocos se nos viene a la cabeza este músculo cuando hablamos de correr, pero, amig@, permíteme decir que es el músculo principal que nos ha llevado como especie a ser quienes somos. 

Actualmente con nuestro estilo de vida estamos maltratando y desprestigiando este gran grupo muscular que tanto nos ha dado.

Al sentarnos todo el día, nuestros glúteos se debilitan y esto afecta a nuestra postura global. Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y juegan un papel clave en mantenernos erguidos. Hicieron posible nuestro paso a la bipedestación. Comparados con el resto de animales (incluyendo simios), tenemos grandes cerebros y grandes glúteos. No es casual nuestra atracción por los glúteos del sexo opuesto. Unos glúteos fuertes siempre han sido sinónimo de buena forma física, y nadie quería juntarse con alguien que tuviera pocas probabilidades de sobrevivir. Pero esto ha cambiado drásticamente...
En el entorno tan plácido en el que nos ha tocado vivir, los usamos más como cojín que como el motor más potente que nos ha dado la naturaleza. El problema es que los dejamos sin riego sanguíneo y, si a un músculo no le llega sangre, no le llegan nutrientes. Ley de vida. Además, la presión continua sobre las fibras musculares interfiere con una correcta activación y desarrollo de la fuerza: el sistema nervioso a cargo de su contracción también está inhibido.
Como ves, a nadie le gustaría ser unos glúteos hoy en día [😓].

¿CÓMO DEVOLVER EL ESTATUS PERDIDO A TUS GLÚTEOS?

Antes de empezar con nada debes empezar con lo básico: Enfocar tus esfuerzos en forjar unos glúteos mínimamente útiles. Luego vendrán como complemento los ejercicios que voy a describir a continuación. Primero reconecta tu sistema nervioso y mente con ellos activando esos nervios inhibidos por la compresión. ¿Cómo? Muy fácil. Camina y permanece de pie siempre que puedas, intenta mentalmente focalizar tu atención en ellos mientras subes escaleras y en general siempre que te acuerdes para devolverles el alma perdida [👻]. Al principio el objetivo será involucrarlos de forma consciente más que trabajarlos.
Complementando esta reconexión consciente inicial, los ejercicios corporales van a ser la mejor manera de avanzar en su activación para desarrollar el patrón de movimiento por el que nacieron. Sin siquiera entrar en el gimnasio podemos lograr grandes avances simplemente despertándolos.

Aquí dejo una fantástica infografía de @mundoenforma en el que establece una jerarquía para el correcto desarrollo y activación de éstos. Como ves, la base es simplemente devolver el patrón de movimiento perdido. Sin esta base, poco podemos avanzar en el desarrollo de esta musculatura.

UN PASO MÁS ALLÁ: ¿CÓMO CAPACITARLOS PARA LA CARRERA?

Sólo dos palabras… HIP THRUST (o empujes de cadera para los más clásicos). 

El ejercicio REY y recomendado por encima de todos.

No pretendo hablar sobre cómo progresar hasta llegar al Hip Thrust. Aquí os dejo una fuente de calidad, un link a la página de Domingo Sánchez que lo explica perfectamente cómo hacerlo desde cero mediante el peso de tu propio cuerpo:

  https://prowellness.es/puente-gluteo-progresion/

Al hacer este ejercicio, muchos notan el trabajo en la espalda lumbar o en la parte de los isquios. 

Tanto tiempo sentados sobre estos músculos hacen que perdamos la conexión neuromuscular con ellos, desarrollando la tan sonada AMNESIA GLÚTEA. Ésta provoca que en cualquier actividad que hagas los glúteos no se activen y deleguen ese gesto en los músculos colindantes.

PUNTOS A FAVOR DEL HIP THRUST vs "EJERCICIOS CLÁSICOS"

> Transferencia POSTURAL <

A diferencia de la sentadilla o demás ejercicios clásicos, se da una importante activación de los ERECTORES ESPINALES... una activación, por encima incluso que del glúteo medio. Y es que este grupo muscular, junto al glúteo, es otro de los músculos más importantes a la hora de mantenerte en bipedestación, con una correcta postura. Intervienen en cualquier movimiento y su función principal es mantener la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas entre el tren superior e inferior. Trabajar con el Hip Thrust mejora tu postura en carrera y, por ende, tu técnica de carrera.

> EQUILIBRIO MUSCULAR <

Este ejercicio también ayudará a corregir los desequilibrios musculares respecto a la cadena anterior de las piernas ya que, casi todos los ejercicios de fuerza de la vieja escuela, se centran en los cuádriceps y el muslo en general, dejando de lado todos los músculos antagonistas.

> SEGURIDAD en la EJECUCIÓN <

Con respecto a los ejercicios clásicos, el Hip Thrust es altamente seguro de realizar, sobre todo para tus rodillas (tendón rotuliano). Si aún no tienes mucha experiencia en el trabajo de fuerza y tendríamos que elegir un sólo ejercicio, yo me quedaría con los empujes o levantamientos de cadera.

> GLÚTEOS y ABDOMINALES, buena PAREJA <

En relación con el primer punto, este ejercicio coordina e integra a la vez el glúteo mayor con toda la musculatura del core [🍫]. Ambos grupos musculares son retroversores de la cadera y un adecuado control y activación de ambos, conseguirán una cadera neutra y mayor fluidez en la locomoción de carrera (acción sinérgica).

> EFICACIA <

No sólo para tu deporte, sino para tu vida en general. Te dará estabilidad lumbar y salud a tu espalda además de hacerte un ser más funcional.

> Mejora en el SALTO HORIZONTAL < 

El punto crítico de todos en comparación con los demás ejercicios.
No estoy demonizando a los ejercicios clásicos. De hecho, contribuyen en gran medida a mejorar la performance de la cadena anterior de las piernas. En deportes donde prime el salto vertical serán vitales de trabajar: baloncesto, fútbol, el saque en el tenis, balonmano, voleibol, etc. 

La dirección del vector de la fuerza es clave para la transferencia al deporte que nos estemos preparando y el HIP THRUST es el mejor aliado para obtener mejoras en el desplazamiento horizontal.

EN RESUMEN...

Si quieres mejorar el rendimiento en carrera, realiza entrenamiento de fuerza.

Si quieres ir un paso más allá, prioriza en tu entrenamiento los empujes horizontales de cadera y pliometría [link] para conseguir los máximos beneficios dejando en un segundo plano (*) ejercicios de tracción vertical.

(*) ¡Ojo! En segundo plano no me refiero a "olvidados". ¡Deben estar presentes también!

¡Salud y Endorfinas! 🏃