Fuerza & Running: EL QUID DE LA CUESTIÓN

Si practicas la resistencia es porque no te gusta estar encerrad@ en el gimnasio. Esto es matemático.

Lo tenemos menos estudiado, le ponemos menos interés y no sabemos muy bien cómo afrontar un buen trabajo de fuerza. 

¿Mucho peso con pocas repeticiones? ¿Muchas repeticiones con poco peso? ¿Fuerza bruta? ¿Entrenamiento con saltos valdría? ¿Busco el fallo muscular? ¿A más trabajo pesado más útil será mi músculo a la hora de correr? 😵

Si vas a entrenar fuerza para correr, pedalear o nadar, busca parecerte a Spiderman y no tanto al increíble Hulk. Lo sé, soy un poco friki [👾].

En seguida te lo explico... [🙈]

Si estás un poco metido en la honda habrás escuchado infinitas veces que el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es la base para el rendimiento y prevención de lesiones.

Si no tienes un buen chasis muscular, poco podrás avanzar… y avanzar es el único objetivo de un deporte endurance. Siempre nos ha gustado movernos sin ir a ningún sitio en concreto [😉].

Seguramente te hayas preguntado cuál es la mejor forma de trabajar la fuerza en este tipo de deportes cíclicos. Para empezar...

NO PIERDAS EL TIEMPO CON MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO

Muchas repeticiones y poco peso es lo que haces cada vez que sales a correr. Ten en cuenta que si sales a correr a una cadencia aproximada de 180 pasos por minutos en 50 minutos, habrás dado alrededor de 9000 apoyos, es decir, habrás hecho 9000 repeticiones con poco peso.

Traducido al ciclismo, 3 horas a 90 pedaladas por minuto puedes llegar a dar 16200 pedaladas.

Por eso si vas a entrenar fuerza ya sabes por qué no tiene sentido trabajar la fuerza a tantas repeticiones y tan poco peso. No tiene sentido porque ya lo estás haciendo cuando sales a correr, nadar o pedalear.

EL QUID DE LA CUESTIÓN: Fuerza Máxima vs Fuerza en el Gesto.

Todos tenemos una RM (Repetición Máxima) en cada grupo muscular. Si no sabes lo que es, te diré que el concepto es bastante explícito. La RM es la máxima fuerza que puedes aplicar en un sólo movimiento. Por ejemplo, si tu RM en sentadilla es de 100 kg significa que lo máximo que puedes levantar con ese grupo muscular son 100 kg, pero sólo una vez. Es llevar al músculo al límite. De hecho estos levantamientos son muy forzados y lentos, se ejecutan a duras penas [😖]. Cuestan demasiado como para hacerlos de forma habitual en el gimnasio.

Es bastante complicado transferir toda la fuerza que puedas hacer en una RM al gesto cíclico de pedalada, zancada y/o brazada

Un ciclista profesional nunca aplicará más de un 30 % de su fuerza máxima sobre la bici. Alguien normal como yo no llega a la mitad de ese porcentaje, como mucho podría aplicar un 5 - 10 % de mi fuerza máxima sobre el pedal. De aquí no me verás pasar [😞].

Por tanto, el objetivo que vamos a buscar es aumentar esa fuerza máxima, para que ese 30 % suponga mucho. Tiene que ver con valores relativos, me explico.

Volvamos al ejemplo de nuestro ciclista a ver si lo entendemos mejor:

Imaginemos que tiene una fuerza máxima de “100kg”. Pero en la bici hemos dicho que sólo es capaz de aplicar un 30% de esta fuerza máxima, es decir, “30kg” de fuerza en cada pedalada.

¿Cómo haremos que este ciclista aplique más fuerza en la bicicleta? Trabajando para aumentar esa FUERZA MÁXIMA. Si hacemos al ciclista más fuerte y doblamos su fuerza máxima a “200kg”, el 30% que aplica ahora en la pedalada será de “60kg”.

Entonces, una buena forma de trabajar la fuerza para deportes cíclicos es en base a trabajar la fuerza máxima... pero no la única.

No todo es ponernos fuertes y ya. También es importante trabajar la transferencia de esta fuerza máxima en el gesto del deporte en cuestión… si no, los tíos de halterofilia o los strongman serían los campeones absolutos en todas las etapas ciclistas del mundo, sin embargo, los que ganan tienen que pasar 2 veces para hacer sombra: Valverde, Alberto Contador, Nairo Quintana, Froome…

¿Cómo conseguimos trabajar la fuerza máxima y la transferencia al gesto a la vez?

Moviendo peso lo más rápido posible, es decir, darle la mayor velocidad posible a la fase concéntrica del movimiento. Aplicar más fuerza en menos tiempo. Si muevo muchos kilos pero lento, no aplico esa fuerza que busco. 

Volviendo a los de halterofilia; son capaces de hacer un mega peso muerto al límite de sus capacidades, pero a costa de hacerlo lento y sufrido. El trabajo de fuerza en este sentido no tendrá nada de transferencia a un gesto cíclico de zancada o pedalada donde la aplicación de fuerza se caracteriza por la rapidez en la contracción y mayor coordinación en el reclutamiento de fibras. Quizás estos mazacotes puedan levantar 500 kg con sus piernas, pero luego al subirse en la bici no son capaces de aplicar ni un 1% de toda esa fuerza en el gesto (5 kg). Preferible será ser capaz de levantar 100 kg nada más y poder aplicar un 20 % en el gesto (20 kg). Yo lo llamo FUERZA ÚTIL (Fuerza Neural - Spiderman). Pero para aumentar esta FUERZA ÚTIL es condenadamente necesario aumentar tu FUERZA MÁXIMA (Fuerza Muscular - Hulk).

CONCLUSIÓN

Prioriza entrenamientos de FUERZA ÚTIL sin dejar de lado los entrenamientos más pesados.

No consiste en centrarte en los kilos, sino en ejecutar movimientos rápidos. No sacrifiques velocidad en tus repeticiones. La velocidad a la que levantas el peso debe ser el foco de atención en tus entrenamientos en el trabajo de esta fuerza. Haz tantas repeticiones que te permitan mantener la velocidad. Primero consigue mucha velocidad y cuando ya la tengas, podemos subir kilos. Y así progresivamente.

Es por este motivo que la pliometría (entrenamiento de saltos) es la leche en el running. Si te fijas, saltar es aplicar ese combo fuerza-velocidad. Se puede llegar muy lejos con tan sólo trabajar la fuerza en base a fatigarse con ejercicios pliométricos (subir escaleras, zancadas con saltos, sentadillas con saltos, burpees, subidas al cajón con salto, etc, etc).

COMBINA entrenamientos de FUERZA ÚTIL con FUERZA MÁXIMA.

Vale que entrenar como Hulk no será prioritario, pero no debemos dejarlo de lado. Hay que buscar sinergias. Mantente con entrenamientos muy pesados por lo menos una vez por semana y así, mezclarás lo mejor de ambos mundos.

¡Salud y endorfinas!🏃