¿Corazón LENTO? Corazón Inmortal. 💘

De sobra ya he hablado de lo necesario que es el trabajo de fuerza para tener una buena calidad de vida y rendimiento en cualquiera que sea tu deporte [link1, link2, link3].

Ahora bien, hay gente que eleva la importancia de la fuerza hasta el nivel de los dioses y sólo se dedican a hacer trabajo de fuerza, menospreciando y olvidando el trabajo de “cardio”. Encerrarse en el gimnasio y no salir de los hierros puede no ser la mejor opción (a no ser que la alternativa sea el sedentarismo 😅).

Hoy quiero hablarte de los cambios que el “cardio” hace en tu cuerpo y por qué son tan necesarios como beneficiosos. Sobre todo con el paso de los años...

[👴💖👵]

📝Nota: Hablaré de “cardio” para referirme a todas aquellas acitivdades/deportes que pongan al corazón en marcha: caminata a paso alegre, crossfit, deportes de equipo, triatlón, sprints, natación…

Para no hacerlo largo y tendido, dividiré el post en 2 partes para explicar los dos beneficios clave de tener una buena base cardiovascular:

👉 Logros a nivel de CORAZÓN

👉 Logros a nivel de METABOLISMO [link]

Empezamos con el primero...

💖 LOGROS A NIVEL CARDÍACO 💖

💪🏻 EL CORAZÓN  DE UN CULTURISTA (Miocardiopatía Hipertrófica)

El entrenamiento de culturista basado 100 % en fuerza/hipertrofia y 0 % cardio puede dar lugar a desarrollar mucha masa muscular a expensas de un corazón desentrenado.  Su cuerpo crece y crece, mientras que su corazón ahí se queda… intacto, sin estímulo y muy pequeño respecto al tamaño del cuerpo.

Este corazón olvidado y desamparado tiene que trabajar más para irrigar toda esa gran musculatura. Necesita bombear a altas presiones para regar todos esos grandes músculos de sangre. Tiene que contraerse más fuerte, vaya. Esta necesidad de contraerse más fuerte hará que el corazón sufra adaptaciones que pueden llegar a ser problemáticas (*).

(*) El corazón acabará creciendo para bombear más fuerte y a más presión, PERO manteniendo la misma red vascular. Esto supone que aumenta el volumen de trabajo pero le sigue llegando la misma sangre. Se hace más fuerte y grande, pero come lo mismo. 

Si no te queda claro intentaré explicártelo con una analogía para dummies:

Imagina que tenemos un huerto de una hectárea (músculos) y una manguera para abastecerlo (corazón). Nos hemos empeñado en aumentar la plantación del huerto. Ha pasado el tiempo, hemos sembrado semillas y ahora nuestro huerto es de 4 hectáreas (hipertrofia muscular). Bien, en este punto nos encontramos con un problema. Tenemos mucho huerto pero la manguera para regarlo es la misma. Para solventar el problema decidimos comprar una manguera más grande (hipertrofia cardiaca) que eche agua a más presión. Sin embargo, viene otro problema. El suministro de agua que sale del grifo es limitado y, por mucha manguera que tengamos, el grifo no va a poder echar más agua de la que se pueda permitir (red vascular coronaria). Demasiada manguera para tan poco grifo. Lo suyo, si quieres regar con garantías el huerto, es conseguir una manguera más grande (hipertrofia cardiaca) con un suministro de agua más potente, una fuente más grande (angiogénesis) que se adecúe al tamaño del huerto (músculos fuertes).

Un corazón grande es un órgano que requiere altas demandas de energía y, sino se le aporta, apaga y vámonos. Imagínate un ser humano que crece y crece pero sigue alimentándose del pecho de su madre. Estaría muy limitado en energía y recursos para sobrevivir.

🚴🏼‍♂️ EL CORAZÓN  DE UN ATLETA (Cardiomegalia Fisiológica)

El cambio más importante lo sufre el VENTRÍCULO IZQUIERDO, es decir, la parte del corazón encargada de enviar la sangre a TODO TU CUERPO. El trabajo cardiovascular aumenta esta parte del corazón convirtiéndola en más funcional y adaptada al bombeo de sangre. Con el aumento del ventrículo izquierdo se maneja más cantidad de sangre en cada latido. En definitiva, los latidos son más voluminosos.

Este corazón como órgano, aumenta entre un 15 – 20 % de tamaño frente a su estado sedentario.

A priori, en ambos casos ocurre el mismo fenómeno: un corazón más grande capaz de bombear más sangre en cada latido.
¿Dónde está el problema? [🤷🏻‍♂️]

💞 DIFERENCIAS ENTRE el crecimiento de estos CORAZONES: Culturista vs Atleta

Es importante diferenciar la hipertrofia inducida por hipertensión que hipertrofia inducida por ejercicio aeróbico. La segunda irá acompañada de la formación de más vasos sanguíneos conforme crece el órgano en cuestión (fenómeno llamado circulación colateral ó angiogénesis).

Volviendo al cuento del huerto, haremos que la fuente y la manguera crezcan a la vez. El problema venía cuando sólo crecía la manguera pero del grifo seguía saliendo poca agua.

En este caso, el corazón no sufrirá del estrés que podría sufrir al bombear en un cuerpo centrado al 100 % en hipertrofiar. Trabajará más, sí, pero también se alimentará más [⚖].

CARACTERÍSTICAS DEL CORAZÓN DEL ATLETA: Taquicardia Eficiente y Bradicardia Sinusal

👉 Taquicardia Eficiente  [🐇]

Resulta flipante lo efectivo que puede llegar a ser el gran corazón de un atleta entrenado a la hora de distribuir y bombear sangre cuando lo ponen a trabajar [😨].

A mayor nivel de entrenamiento, mayor corazón, mayor ventrículo izquierdo, más sangre bombeada a la musculatura sin necesidad de subir mucho el pulso. 

Para que te hagas una idea de lo que es una taquicardia eficiente, el corazón de Eliud Kipchoge puede que bombee la misma cantidad de sangre cuando va al trote gorrinero que tú cuando vas a sprint. Tu corazón late, pero el suyo bombardea [💣].

👉 Bradicardia Sinusal [🐌]

Tener un corazón lento en reposo dice mucho de tu estado de forma y de tu salud general. Suele atender a rendimientos físicos superiores.

El corazón también necesita sangre para vivir. Imagínatelo como un camarero:

El camarero mientras está sirviendo y repartiendo platos no está comiendo. El camarero se alimentará cuando deje de servir y repartir comida a los clientes. Va al revés del mundo. 

Tu corazón igual. Mientras el corazón late, no recibe sangre, ya que la está expulsando. El corazón recibe su dosis de riego sanguíneo cuando se relaja. Por tanto, cuanto más lento tengas el corazón, más tiempo habrá entre latidos, más tiempo pasará relajado, más tiempo tendrá para extraer nutrientes y oxígeno de la sangre entre sus propios latidos. Es por eso que, salvo enfermedades diagnosticadas, un pulso lento tendrá más ventajas que inconvenientes en un contexto de salud.

Así que si tu pulso tiende a ser bajito significa que tu salud cardiovascular es superior a la media ;)

Nota/Advertencia 👇 👀✋

Todas estas adaptaciones y valores tienen como requisito básico una práctica deportiva sistemática, intensa y prolongada. Atienden a rendimientos físicos superiores [estudio]. Que tengas un pulso alto como valor aislado no nos dice nada sobre tu salud. Es más importante que tengas un estilo de vida aceptable a entrenar muy fuerte para buscar un mega corazón de atleta.

LA INTENSIDAD MÍNIMA PARA CONSEGUIR ADAPTACIONES DE SALUD CARDIOVASCULAR

No quiero perderme en datos.

La intensidad mínima a la que debes trabajar para obtener todas estas adaptaciones y beneficios sería aproximadamente al 60% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima, ES DECIR, a una intensidad que no puedas mantener una conversación tranquilamente [🗣]. Esta intensidad varía con cada ejercicio y sujeto, pero con esa referencia abarcamos todos los contextos.

Busca tu límite conversacional en el que no puedas hablar con el de al lado sin tener que ir cogiendo el aliento.

Para esta mínima intensidad, con una frecuencia mínima de unas 5 horas semanales podrían valer para ver estas adaptaciones comentadas (a lo largo de los años 😅).

EL VOLUMEN IDÓNEO

Hay evidencia que el aeróbico cuanto más prolongado, menor tasa de muerte por cualquier causa. De hecho, hay estudios que muestran que los ultra-maratonianos tienen menos mortalidad que los maratonianos. Esto es porque pasan mucho tiempo en ese "umbral conversacional" donde ocurre la magia del cardio [🧙🏻‍♂️]. Aunque no sobre estresan al organismo, su actividad no es inocua.

Carreras más largas → Intensidades más bajas → Ritmo CV más saludable que en carreras cortas

Que haya correlación tiene sentido también a nivel mecánico o funcional. Una ultra-maratón no deja de ser una "ultra-caminata". La mecánica del ser humano está planteada en base a este tipo de actividad: desplazarse durante largas jornadas de forma lenta pero continua. Una zancada corta y sin a penas fase aérea resulta mucho más asumible para nuestro cuerpo.

Nota/Advertencia 2 👇 👀✋

No te confundas. Entrenamientos o estímulos INTENSOS puntuales se muestran también muy beneficiosos para lograr este fitness cardiovascular. El problema está en pasar demasiado tiempo entre umbrales donde, por nuestra evolución, no hemos pasado tiempo en esa zona de intensidad en casi ninguna circunstancia [link].

Como ya comenté en este post [link], el cuerpo humano se ha desarrollado en un patrón de actividad de muchos kilómetros acumulados en una zona de intensidad más bien baja. Tanto tiempo y tanta actividad se traduce en todas estas mejoras comentadas y algunas más... 

... pero esto será en la siguiente parte!

¡Salud y Endorfinas! 🏃🏻‍♂️