MI EXPERIENCIA CON EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO

De un tiempo a esta parte, este entrenamiento ha cogido una fama bestial. 
Varios foros, estudios y blogs hablan de él como la panacea. Aún no he encontrado ningún crítico que se aventure a decir que este enfoque cojea aplicado en condiciones.

Pues bien, decidí probarlo. Quizás no haya sido la distancia ni las condiciones necesarias o exigidas, pero...¡Oye! 🙈

Me llamaba poderosamente la atención entrenar en base a la premisa que defienden sus investigadores: “Keeping hard training hard and easy training easy”, lo que viene siendo que los días tranquilos sean fáciles (sin obcecarse) y los días de alta intensidad te cagues en los pantalones [💩].

Pero primero, por si hay algún despistado en la sala, habrá que empezar haciendo un resumen rápido de lo que consiste este entrenamiento.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO 

Es una forma de entrenar o de planificación basado en el modelo trifásico de zonas de entrenamiento, donde vamos a considerar 3 márgenes de ritmos correspondientes a distintas vías metabólicas utilizadas.

El nombre de “entrenamiento polarizado” nos puede dar una pista. Polos opuestos trabajados por separado se atraen para el día de la competición.

Consiste básicamente en entrenar el 80 % del tiempo en Zona 1 y el 20% en Zona 3, sin tocar en todo el plan la Zona 2. Es decir, una relación 80-0-20.

Brevemente, las 3 grandes zonas de entrenamiento son:

• 💚Zona 1 (R1) = Fase AERÓBICA. Probablemente la puedas conocer también como rodajes extensivos, regenerativos, tirada larga, trote gorrinero, carrera "quema-grasas"... Rodajes donde prima el volumen y no la velocidad. Metes muchos km y poca intensidad. 
• 💛Zona 2 (R2) = Fase ANAERÓBICA. Ni a tope, ni cómodo. Conocida también como ritmo de competición, tempo, fartleks (largos)... Es la zona a evitar por este enfoque.
• 💔Zona 3 (R3) = Zona de INESTABILIDAD METABÓLICA. Entrenamientos a intensidad brutal, por encima de tu 90 % de FC Máxima. La trabajamos por encima de nuestro umbral anaeróbico o de nuestra VAM (días de series, cuestas, sprints...). Sería el "polo opuesto" a la Zona 1... el otro polo que se debe trabajar, vaya.

¿Por qué deberíamos evitar la Zona 2 (R2)?

Según los investigadores de este modelo, el R2 no supone mejoras fisiológicas ni metabólicas adicionales al entrenar en R3, de hecho, está más que estudiado que la alta intensidad es lo más efectivo para conseguir y lograr esas mejoras. Pocos hay que lo duden a estas alturas. La R2 queda así en un 2º plano (valga la redundancia 😆). Entrenar en R2 supondría una acumulación de fatiga cara a entrenamientos posteriores y sin mejorías adicionales de lo que supondría hacerlo en R3.

Digamos que la clave de este enfoque es llegar completamente descansado a esos días de R3, donde podamos dar el 100 % sin escusas ni cansancio acumulado. Son estos días los que mejoraremos nuestro rendimiento. Mientras tanto, mantenemos la capacidad aeróbica el resto de días en R1 (que no supone acumulación de fatiga).

AUTO-EXPERIMENTACIÓN, ¿CÓMO LO HICE?

Soy consciente de que este experimento en mí mismo no supone ningún hallazgo científico ni validable. Sin embargo, tenía muchas ganas de probarlo. Me seduce la idea de este enfoque. Me resulta un coñazo agotador esos entrenamientos de tempo o de mantener el ritmo de competición durante un largo tiempo exigido. Por tanto, esta podría resultar mi válvula de escape para el “entrenamiento clásico”.
La última carrera de 5k, tenía un objetivo en mente, bajar de los 18’ (03:36 min/km) y quería probar un plan polarizado para ver si es tan gloria bendita como muestran los estudios.

Para establecer los ritmos de cada zona, hay un millón de formas de hacerlo, yo me quedé con mi última marca de 5k en la San Silvestre (18’15’’) como referencia.

Así me salían los ritmos estimados de la zona 1 y zona 3:

• 😇 R1: 05’04’’ - 04’44’’
• 😈 R3: Todo ritmo por debajo del objetivo (03:36) 

Con esas dos referencias trabajé durante 8 semanas, con un total de unos 40 km semanales:
➫ 2 días de rodajes largos (12-16 km)
➫ 2 días de series (largas, cortas o en cuestas)
➫ 1 día comodín orientado más a la técnica de carrera

[🙊] Lo confieso. La última semana hice un entrenamiento en esa zona 2 para ver qué tal me sentía en ese ritmo de competición que no había tocado en todo el plan.

RESULTADOS, SENSACIONES y OPINIÓN.

Sinceramente, todo igual. Me salió exactamente el mismo ritmo [03’39’’]. Creo que pude rascar un par de segundos a mi marca anterior de 5 km, por lo que no lo considero un éxito rotundo (aunque tampoco un fracaso). Podría refugiarme en alguna que otra escusa pero no lo haré, al fin y al cabo son miles de factores que te pueden influir sin tú darte cuenta.
Esta forma de  entrenamiento creo, pienso y opino que va bien para el alto rendimiento, aunque se puede entender como una herramienta más, donde el corredor tenga más opciones para elegir y sentirse más cómodo con la que más le convenza.

Los estudios que demuestran los beneficios de este tipo de entrenamiento son todos sobre atletas de élite (o al menos, los que he consultado). Supongamos al típico keniata maratoniano PRO con un volumen de 150 km a la semana, un 20 % en R3 supondrá 35 – 40 km (una barbaridad de kilometraje en zona fuerte). Es posiblemente el volumen que un popular no hace ni en una semana, como era mi caso [😅].
¿Contras? No interiorizas en ningún momento el ritmo de competición. Llegué a la carrera sin saber qué sensaciones tenía corriendo a mi ritmo objetivo por lo que no tenía una estrategia previa. Fui a lo que saliera. Supongo que es aquí dónde cojea este enfoque. Hay que aprender a correr y saber qué siente en cada zona para encontrar esas sensaciones subjetivas de cada uno.

CONCLUSIONES EN BASE A MI EXPERIENCIA

Si lo que buscas es rendimiento en carreras por debajo de los 21 k (a nivel popular) no es tan práctico como lo venden. Esta dicotomía sólo se ha visto beneficiosa en estudios muy meticulosos, con estricto control sobre las variables para sacar conclusiones lo más ceñidas a esta modalidad, sin interferencias.
En el caso de corredores populares, con cierta experiencia y de nivel “moderado”, meter entrenamientos moderados (R2) podría hacer más bien que mal.
Ahora, es indiscutible que para distancias largas sí que funciona (de 42 km para arriba) o en personas con un incremento gradual de kilometraje y rendimiento.

Planes de 6 días a la semana también podría resultar útil, polarizando con 2 días muy fuertes (los que te van a hacer mejorar) y el resto de días suave (el máximo permitido para llegar fresco a esos dos días y para mantenerte).

Si no eres corredor, y lo que buscas es mantenerte en buena forma física, también podría resultar interesante y entretenido incorporar este enfoque como trabajo “cardiovascular”. Al fin y al cabo, no buscas tiempos. Sin duda, aquí me encuentro yo y es lo que haré en aquellos periodos de inactividad competitiva. Sino, me parece crucial trabajar ritmos en Zona Media (R2).