¿WHEY PROTEIN para RESISTENTES? 🥛 🤔

Sigo con la serie de las TOP 3 ayudas ergogénicas para deportes de resistencia que ya introduje aquí [link].

Después de la creatina [parte 1, parte 2] hoy quería traer al blog los SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA.
Hay 4 tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplementos alimentarios:

• 🥛Proteína de Suero de Leche: Es uno de los 2 tipos de proteína que están en la leche (la otra es la caseína). Se forma cuando la leche cuaja, separando el requesón (caseína) del suero (lactoalbúmina, lactosa y grasa). Dentro de los suplementos, sería la proteína WHEY, con altísimo valor biológico que supera incluso al huevo como alimento.
• 🧀Caseína: Es la proteína principal de la leche (80 %). Forma parte del requesón que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa es básicamente caseína con lactosa y calcio en proporciones variables.
• 🌾Proteína de Soja y derivados: Proveniente de las habas de soja.
• 🥚Huevo Entero: Sin duda la proteína por excelencia de mayor valor biológico dentro de los alimentos. El cuerpo retiene completamente todos sus componentes para el crecimiento y mantenimiento de tejidos. Cada vez que te comes un huevo no desperdiciarás nada de éste.

💬 < Nota: Hoy sólo hablaré de la proteína Whey porque muchas veces el uso de batidos recovery entre los deportistas de resistencia es muy socorrido y quisiera aclarar por qué puede ser interesante incorporarla. Además ofrece comodidades y propiedades por tener un perfil de aminoácidos que se ajusta mejor a las proteínas musculares que cualquier otro alimento >

Dentro de los 3 macronutrientes [grasas, carbohidratos y proteínas], las proteínas son sin duda las más olvidadas e infravaloradas en los deportes de resistencia, tanto en su repercusión como en sus recomendaciones oficiales, pero... ¿por qué esta discriminación?
Básicamente se aluden dos motivos:

1. Argumento de CUÑAO 👻

Lo primero que se nos viene la cabeza al escuchar la palabra PROTEÍNA es a señores con aspecto de Campeón de la WWE o Terminator. Nos evoca gente musculada, gente pesada que no aparenta ser rápida. Entonces, se asocian a una equivalencia errónea:

Proteína = Pesado = Gente Culturista = Lento

El mito de los mitos. Como si fuera tan fácil. 

Tu cuerpo irá en dirección a la que le des con el entrenamiento. Si entrenas y comes para ponerte como Usain Bolt, tu cuerpo se parecerá al de un velocista. Si entrenas y comes para ponerte como Eliud Kipchoge, tu cuerpo se parecerá al de un fondista. Lógicamente habrá una serie de características adquiridas que no vas a poder cambiar por mucho que entrenes. La carga genética predispone, pero no determina.

2. Argumento con cierto RIGOR 😏

De los 3 macronutrientes, las proteínas son las únicas que no han sido diseñadas para aportar energía (aunque en caso de extrema necesidad pueden hacerlo).
👉 Hay una analogía muy buena:

Imagínate que tienes una parrillada en casa con los amigos [🍖]. Al encender la barbacoa utilizarás rastrojos o hierba seca para darle brío al fuego (glucosa) y para mantener ese fuego candente utilizarás leña o madera para tal fin (ácidos grasos), pero nunca se te ocurrirá echar parte del mobiliario de tu casa para mantener el fuego (proteínas). Sí, se puede, pero no es lo prioritario ni lo más inteligente. El cuerpo, como tú en tu casa, prefiere tirar de otros recursos más útiles... que para eso están.

👀 Lo vas a entender mejor mirando la siguiente gráfica 👀

Aquí puedes ver cómo varía el uso de glucosa, grasa o aminoácidos según la intensidad al correr. 

A intensidad baja (10 km/h), el macronutriente que más se usa es la grasa (67 %), conforme vamos subiendo de intensidad hasta 20 km/h el uso de glucosa va subiendo progresivamente hasta 76% mientras que la grasa va quedando en segundo plano.

Ahora fíjate en las proteínas. Es despreciable su aporte como combustible en cualquier intensidad (3%). Este es otro de los motivos por los que puedes entrenar en ayunas sin miedo a perder músculo [link]. 

Entonces, si un deporte de resistencia es cuestión de ENERGÍA y NO de HIPERTROFIA, ¿por qué darle importancia a las proteínas? [🙍].

MÁS ALLÁ DEL MÚSCULO

Imagínate que somos personajes de Lego, pero a lo bestia. Cada una de las piezas que nos conforman son los aminoácidos. Tenemos miles de millones de estas piezas. Según la secuencia de estas piezas se formarán una estructura u otra: una fibra muscular, un órgano, una articulación, una mitocondria, un glóbulo blanco, un capilar sanguíneo, una hormona y así hasta el infinito y más allá. Prácticamente todas las estructuras de tu cuerpo están formadas por proteínas. Da igual de lo que hablemos. Es la materia que nos forma. Son nuestros ladrillos. Toda estructura anatómica está basada en aminoácidos [excepto los huesos y los dientes, que son mazacotes de minerales 😅].

Ya ves que es un tema que va más allá del músculo... están en todas partes. De hecho, su nombre viene del griego con relación al Dios griego Proteo, un Dios que era afín a adoptar formas muy diversas. Tan pronto se transformaba en león, como en dragón como en cualquier otro ser. Lo mismo ocurre con las proteínas, que están dotadas de múltiples formas y funciones distintas. Igual sirven para curar una infección o prevenirla (los anticuerpos son proteínas), coagular la sangre (los factores de coagulación son proteínas), para transportar el oxígeno a las células (la hemoglobina y la mioglobina son proteínas), para controlar el hambre (la insulina es proteína), para generar ATP (las enzimas son proteínas) o para hacer una sentadilla (los glúteos [link] son fibras musculares hechas de proteínas).

Representación del Dios Proteus y su polimorfismo

EL DESTINO DE LAS PROTEÍNAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA 🐾

Cuando hablamos de síntesis proteica no sólo hablamos de síntesis miofibrilar. Lejos de la construcción de músculo, las principales adaptaciones de los deportistas de resistencia son a nivel celular: biogénesis mitocondrial, complejos enzimáticos, retículo endoplasmático… todo ello son ESTRUCTURAS ligadas al METABOLISMO ENERGÉTICO que están HECHAS A BASE DE AMINOÁCIDOS. No pensemos sólo en el músculo. Hay proteínas en muchos más sitios que en el músculo y las estructuras celulares ligadas al rendimiento y transporte de oxígeno están hechas de proteínas.

[🔧] Como si fuéramos un coche: En deportistas de resistencia las proteínas irán destinadas a mejorar el motor. Puede que no tengamos un chasis espléndido como los gimnastas.  Nuestras mejoras (*)  son inapreciables desde fuera, pero por dentro hacen que seamos más eficientes a la hora de desplazarnos.

(*) Funciones de las proteínas que tienen que ver con el desempeño de la actividad aeróbica: Angiogénesis (síntesis de capilares), reparación de daños miofibrilares, biogénesis mitocondrial y proteínas mitocondriales, síntesis de proteínas involucradas en el transporte de oxígeno (hemoglobina, mioglobina...). 

OBVIAMENTE, TAMBIÉN VAN DESTINADAS A LA MUSCULATURA.

Hay que tener en cuenta que los fondistas sufren también de daño muscular [😢].

Quizás la intensidad de la fuerza y el reclutamiento de fibras no sea igual en un ciclista que en alguien que está levantando 150 kg de sentadilla en un gimnasio. Ahora bien, cada pedalada es una pequeña contracción muscular y, los deportes cíclicos, acumulan un volumen de muchas "mini-contracciones" y "mini-reclutamientos fibrilares".

[📖🕯] Como aquella mítica frase: "La gota deforma la piedra no por fuerza, sino por constancia".- Publio Ovidio.

La proteína será necesaria para remodelar y regenerar todo este tejido muscular que no se libra del daño durante el paso de los kilómetros. De hecho el  turn-over o recambio proteico puede llegar a ser mucho mayor en deportes de resistencia que de fuerza por el gran desgaste que a veces supone. Me juego a que el desgaste proteico tras un maratón es mayor que en una sesión de powerlifting en un gimnasio. Por este motivo, sería interesante meter con el post-entrenamiento un extra de proteínas para compensar este aumento de la degradación.

[🔧] Retomando la analogía anterior: Aunque no vayamos a tunear nuestro coche por fuera, sí que necesitamos proteínas para mantenerlo íntegro. No buscamos piezas que ensalcen la figura de nuestro coche a modo de capricho. Simplemente buscamos reemplazar las piezas viejas y desgastadas por el tiempo y uso de ellas.

RECOMENDACIONES OFICIALES EN ENDURANCE: ¿Por qué tomamos menos? [🤔]

Las recomendaciones oficiales oscilan 1,2 – 1,5 g/kg/día dependiendo de la modalidad, es decir, tiran a la baja en comparación con deportes de fuerza que llegan a ser fácilmente superiores a 2 g/kg/día. En mi opinión esta diferencia no debería ser tal. La proteína debería tener más protagonismo, quizás no al mismo nivel como en fuerza…pero sí valores más aproximados.

🤔💭 ¿Por qué las recomendaciones son menores?

Se necesitan más aminoácidos para reconstruir una gran masa muscular dañada que para sintetizar cositas como mitocondrias, glóbulos rojos o pequeñas fibras musculares implicadas en estos deportes. En deportes de fuerza se aplica una tensión mecánica tal para destrozar el músculo. En endurance esa tensión mecánica muscular está mucho más mitigada y, a no ser que nos enfrentemos a volúmenes muy altos, es complicado que a base de zancadas podamos llegar a dañarlo [link]. Un claro ejemplo son las agujetas. Una vez entrenados es más fácil que te salgan agujetas recurrentes en el gimnasio que corriendo ya que el ejercicio aeróbico per sé no busca tanto ese daño muscular. 

🤔💭 ¿Por qué (pienso) deberían estar mínimo en 1,5 g/kg/día?

1. Los deportes de resistencia muchas veces nos dejan con un déficit calórico. Hay sesiones tan abultadas que al final del día es probable que hayas gastado más kcal de las que hayas consumido en la dieta. En estas circunstancias donde estás por debajo de tus kcal de mantenimiento, cubrir tu mínimo de proteínas será imprescindible para no volverte un bicho palo.
   
   
   
   
   
2. Se ha comprobado en estudios que la proteína WHEY es la única que estimula la producción de GLUTATIÓN (GSH) en el cuerpo. El ANTIOXIDANTE por excelencia de tu cuerpo (entre otras muchas funciones)... Y precisamente, de lo que se peca en deportes de resistencia es de llegar demasiado oxidado a la vejez por las horas que dedicamos.
   
   
   
3. Otro motivo por el que debe aumentarse su consumo es por la resistencia celular a la entrada de aminoácidos.
   [☝] Me explico: Trabajar fuerza aumenta el número de transportadores de aminoácidos en la membrana celular en el músculo, haciéndola más receptiva/vulnerable a la entrada de éstos. Una persona fuerte, tiene más facilidad para incorporar aminoácidos a su musculatura que una persona que no entrena fuerza.
   
   
   
   En endurance al implicar menos masa muscular no damos oportunidad a que se formen estos transportadores tanto como en fuerza. Por eso, para una misma cantidad de entrada de aminoácidos, el deportista de resistencia deberá ingerir más proteína ya que dispone de menos transportadores. Este es un motivo por el que también se debería elevar la cantidad de proteína... y también trabajar fuerza (entre muchas muchas cosas más).

¿PROTEÍNA Y AVITUALLAMIENTOS?

En carreras de larga duración donde el avituallamiento va a ser obligatorio, meter algo de proteína puede darnos beneficios.
Ayudan a la rehidratación, ya que pueden mejorar la captación de líquidos intestinales.
Además, el consumo de aminoácidos durante el ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento y la producción máxima de potencia [mantienen la integridad del músculo], de la salud inmune y "diluir" los niveles de serotonina en sangre, lo que resulta en un retraso de la fatiga central.

#BCAA #Endurance
Más que rendimiento muscular, sus beneficios tienen que ver con la fatiga central o sensación mental de cansancio.
Cuando los niveles de BCAA bajan, el triptófano empieza a entrar al cerebro, convirtiéndose en SEROTONINA: Depresión de funciones cognitivas 😪💤

— CORRENDORFINAS (@Correndorfinas) May 14, 2018

Pero... ¡no te pases! Uno de los problemas de las proteínas (aunque sean en polvo) es que necesitan de un buen proceso digestivo para absorberse... cosa que en carrera no te conviene [💩💦].

¡Salud y Endorfinas! 🏃