CREATINA y DEPORTES DE RESISTENCIA [1/2]

Ha llegado el momento.
Empezamos con la saga de “Suplementación para fondistas” que introduje en este primer artículo.

Quería no perderme nada y he decidido dividirlo en 2 artículos [link]... para hacerlo más ameno entre otras cosas [😅].

De los 3 suplementos referidos en ese primer artículo, la creatina quizás sea el más conflictivo y más abierto a debate para deportes de resistencia. Sin embargo, es indiscutible su eficacia en “sus deportes”: Velocidad (sprinters) y fuerza, es decir, alta intensidad, potencia y corta duración [💪💣].

Quizás no sepas para qué se utiliza o qué es exactamente este suplemento. Si es así, este artículo te interesa.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

😀Versión Fácil: La creatina es una sustancia que se acumula principalmente en el músculo y que te hace generar más energía en menos tiempo. Punto.

😦Versión Técnica: La creatina es un compuesto de dos aminoácidos (las partes fundamentales de las proteínas); glicina y arginina. Aunque estructuralmente se le parezca, no llega a ser una proteína. Es un ácido orgánico unido a un fosfato [Fosfo-Creatina, Pi-Cr] que juega un importante papel en tejidos con una alta demanda energética como el cerebro o el músculo. Actúa como elemento de transporte de energía desde las mitocondrias a la zona de la célula donde se necesita el ATP y de almacén temporal de energía para usos intensos y cortos, es decir, es utilizado en la célula muscular como metabolito DIRECTO para la producción de ATP a través de su reacción con ADP. Produce ATP sin rodeos, rápido y conciso, lo que viene siendo energía inmediata.

También tiene su importancia en el metabolismo de órganos como el hígado o el cerebro, aunque en bastante menor proporción.

Nota: El ATP es el compuesto usado como fuente de energía en todos los seres vivos. Su ruptura hace posible una liberación de calor (de ahí vienen las "calorías") para transformarlo en energía mecánica. Esta energía mecánica abarca todo proceso celular... desde contracción muscular, división celular, creación de nuevos compuestos, transmisión del impulso nervioso, respiración celular, etc... La creatina es capaz de dar poco ATP a la célula en muy poco tiempo y, yendo al extremo para comparar, la grasa o ácidos grasos dan mucho más ATP pero también tardando mucho más tiempo... energía para actividades con más calma [link].

¿CÓMO ACTÚA A LA HORA DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN?

La podemos considerar uno de los 3 grandes sustratos energéticos que, más o menos, te deben sonar:

🌳 ◉ Grasas (metabolismo oxidativo - aeróbico),
🍂 ◉ Carbohidratos (metabolismo láctico - anaeróbico) y
💣 ◉ Creatina (metabolismo aláctico).

La creatina es, casi por antonomasia, el sustrato protagonista en carreras o esfuerzos de máxima intensidad con una duración en su aporte energético aproximada de 120 segundos. A partir de este tiempo y/o en intensidades sub máximas, dejará de tener protagonismo para dar paso a otras formas de energía más eficientes como pueda ser la glucólisis del glucógeno muscular.

Vamos con una analogía a ver si lo entendemos mejor. Supongamos que queremos encender una hoguera y queremos mantenerla ardiendo durante un tiempo [🔥]. Para ello tenemos a nuestra disposición 3 elementos con diferente "potencial energético":

1. 🌳 Leña
2. 🍂 Hierba Seca
3. 💣 Pólvora

Me vas entendiendo por dónde voy… ¿no? La base de este fuego que queremos mantener será la leña, nos proporcionará ese sustento permanente de energía y mantendrá la llama funcionando, aunque sea bajo mínimos. Si queremos avivar este fuego durante más tiempo siempre podemos echarle un puñado de hierba seca y ya, para colmo, si queremos darle un chispazo le pondríamos una pizca de pólvora donde saldrá una llamarada increíble pero durante un breve lapso de tiempo... lo que dura un susto, vaya [👻].

Espero que en este punto ya sepas que la leña constituye la energía aportada por las grasas, la hierba seca sería el glucógeno muscular y la pólvora sería la creatina (potencia y explosividad 💥).

Con esto te estoy diciendo que sí, que la creatina sólo vale para esfuerzos máximos (alrededor de 2 minutos siendo muy generosos) y que irá agotando su protagonismo conforme avanza el ejercicio. Me explico [👇]:

Tocan series de 400 metros a todo gas. Digamos que en los primeros 100 metros la creatina será la principal fuente de energía para la contracción muscular en esa arrancada, pero cuando vayas por los 300 o 350 metros a penas te quedará creatina para aportar energía a tus zancadas, es decir, disminuye exponencialmente a medida que avanza la serie o el ejercicio ya que son unas reservas muy limitadas. En este punto del intervalo empieza a predominar el uso de la “hierba seca” para mantener como buenamente se pueda la intensidad del “fuego” [🔥].

Ya entiendes por qué se considera el suplemento estrella para velocistas que no sobrepasan los 400 metros o para deportes de fuerza donde los esfuerzos musculares duran a penas segundos (los segundos que se tarde en hacer una repetición de fuerza como un curl o una sentadilla van mayormente a cargo de la creatina muscular 🏋️‍♀️).

OTRAS FUNCIONES NO TAN RECONOCIDAS: CREATINA y SALUD  [🏥]

Parece que el rendimiento y la salud no son compatibles, sin embargo, un buen rendimiento no es posible sin una buena salud que lo sustente. Buscar salud llevará irremediablemente al rendimiento. Aún así, sino buscamos rendimiento, la creatina ha sido probada en muchos escenarios clínicos con una serie de beneficios muy interesantes.

Como hemos dicho al principio, la creatina se acumula y tiene funciones interesantes a nivel del cerebro y todo el sistema nervioso central, por lo que tomarla puede que esté vinculada con mejorías neurocognitivas. De hecho, cada día que pasa va habiendo más evidencia de ello. Petar a las neuronas de esta sustancia, sería petarlas de vitalidad y energía para el buen desarrollo de sus funciones, por tanto, nos atrevemos a deducir que contrarrestaría el deterioro natural del cerebro con el paso de los años, teniendo un efecto protector ante enfermedades neurodegenerativas (en algunos hospitales se receta a enfermos de alzheimer), depresión y estado anímico (al elevar los niveles de una molécula llamada SAMe - Link).

También se está estudiando su repercusión en enfermedades hepáticas e incluso en la mujer embarazada y en el feto por su potente efecto antioxidante. No te preocupes, abordaré el tema antioxidante de la creatina más profundamente en el siguiente post [link].

Por tanto, se utiliza en escenarios clínicos, fuera del ámbito deportivo. Su seguridad y eficacia están más que probadas. No es moco de pavo [✌].

NO ES ORO TODO LO QUE RELUCE: CONTRAS [🚫]

Llegados a este punto, podemos decir sin dudar que es un suplemento increíble al que sólo le avalan ventajas: muchos estudios a su favor, mejora de la potencia, mejora de la fuerza, retraso de envejecimiento, mejoras cognitivas, muy barato, muy accesible, etc.

El único “pero” lo pueden tener los deportistas de fondo o de endurance, ya que el resto de la población, tanto deportista como no, pueden obtener sus beneficios sin miramiento alguno.

[🚰] EL PROBLEMA: La creatina se guarda en el músculo disuelta en agua, es decir, que para que ésta se acumule también tiene que entrar agua en el músculo (parecido a lo que sucede con las recargas de glucógeno, de hecho facilita la entrada de éste a la célula). Esto supone que las fibras musculares cojan agua y por consiguiente, aumente nuestro peso. Por norma general, este aumento de peso puede variar entre 0,5 a 1,5 kg del total [😱]. No te preocupes, no es peso maligno como pueda ser el de la grasa visceral, es un peso sin impacto metabólico para tu salud [😌].

En mi opinión, creo que este aumento de peso sólo perjudicaría las personas que se regodean con la élite. Para un perfil de deportista élite con su peso óptimo, con un entrenamiento milimetrado que busca el mayor de los rendimientos, donde mide sus tiempos por segundos, esta subida de peso sí que podría serle perjudicial.

Sin embargo, si cogemos al atleta popular típico que busque rendimiento creo que los beneficios superarían a esta desventaja [📈]. Pero de esto te trataré de convencer en la segunda parte [link]. 

Cabe decir también que se ha visto que puede tener otro tipo de efectos secundarios, pero en un porcentaje muy pequeño: calambres, gases, diarreas o no responder a sus efectos por lo que sea.
A tu favor he de decir que efectos secundarios descritos los hay en todo alimento o sustancia que te eches a la boca, por lo que no hay por qué temer, es un porcentaje ínfimo de casos [🙆].

¡Salud y Endorfinas! 🏃