A ver...
Cuando buscas entrenar la "quema de grasas" en un entrenamiento no buscas verte mejor. Buscas mejorar la capacidad de oxidar grasas. No buscas un componente estético o físico, sino un componente FUNCIONAL.
Oxidar grasas lo hacemos a diario y, en gran medida para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo. Sin embargo, el querer aumentar la capacidad de oxidar/usar más grasa a expensas de otros combustibles requiere trabajo y entrenamiento específico a lo largo de los años.
Muchas veces parece que la solución a nuestros problemas de salud o rendimiento es quemar grasa, pero no es grasa todo lo que reluce.
¿POR QUÉ TODO EL MUNDO INSISTE EN QUEMAR GRASA A TODA COSTA?
Razón 1: La BÁSCULA
La razón número 1 probablemente sea la
pérdida de peso. El aumento de peso después de un tiempo de inactividad suele ser un aumento de
grasa corporal y, por lógica, perder grasa corporal requerirá quemar grasa.
También los
atletas que ya tienen una grasa corporal baja y quieren adelgazar aún más a
menudo están interesados en quemar grasa por esta razón. En estos estados tan límites, quitar la poca grasa que queda (sin llevarte músculo por delante) marcaría la diferencia.
Razón 2: El AHORRO de GLUCÓGENO
Atletas entrenados suelen tener una
mayor capacidad para quemar grasa. A mayor entrenamiento, más eficiencia utilizando cualquier combustible. Las adaptaciones provocadas por el entrenamiento le permite al atleta quemar grasa a un ritmo mayor.
Esto lo hace menos dependiente de los carbohidratos y, por lo tanto, ahorra sus
reservas de glucógeno. No desperdiciar la potencia energética del glucógeno a las primeras de cambio está relacionado con un aumento del rendimiento.
Razón 3: La SALUD
La quema de grasa también está relacionada con mejoras en la
salud general. Esto se basa principalmente en observaciones de que si su cuerpo
se vuelve muy deficiente para usar grasa (generalmente debido a la
inactividad y una dieta deficiente), las personas también parecen desarrollar
varios problemas metabólicos y de salud.
¿POR QUÉ TODO EL MUNDO SE EQUIVOCA (en parte) CON ESTAS RAZONES?
No es todo tan sencillo como nos lo han pintado. Los matices y los grises están más cerca de la realidad que lo tajante y contundente (al menos en este tema que hoy trato). Veamos por qué todo no es tan blanco o tan negro...
DESMONTANDO la RAZÓN 1: ¿Cuanta más grasa queme más adelgazaré?
Para adelgazar necesitamos tener un balance energético
negativo. En otras palabras: necesitas quemar más kcal de las que ingieres.
Si quemas más grasa, pero comes más kcal,
no perderás peso. Me explico. Por mucho que trabajes en zona aeróbica "quema grasas" no servirá de nada sino cumples con las leyes de la termodinámica.
Cuando tienes un balance energético negativo,
te interesará que el peso perdido sea principalmente grasa y
aquí es donde la oxidación de grasa se vuelve más importante. Pero... ¡OJO! El balance energético negativo es
mucho más importante que la oxidación de grasas per se. La oxidación de grasas
y la pérdida de peso no son la misma persona. No es quemar más grasa, es comer menos conservando el músculo [😷].
DESMONTANDO la 2ª RAZÓN: ¿Cuanta más grasa queme mejor rendiré?
- Rendimiento y oxidación de grasas
La premisa de que los atletas
entrenados usan más grasa en general es cierto, pero no
siempre. Lo cierto es que cualquier persona puede mejorar esta capacidad de
quemar grasa a través del entrenamiento. Sin embargo, existen grandes diferencias individuales y los puntos de
partida entre las personas pueden ser muy diferentes. Es muy probable
que estén determinados genéticamente en gran medida. Al igual que hay personas con más bello corporal, ojos azules, uñas más largas... también habrá personas con más o menos enzimas para llevar a cabo esta vía metabólica de oxidación de grasas.
Con el entrenamiento todos podemos entrenar nuestra capacidad de oxidar grasas, pero ten en cuenta que NO existe
una relación directa o lineal entre la oxidación de grasas y el rendimiento. No es tan simple ni tan binario.
- Entrenamientos específicos para aumentar la capacidad de quemar grasa
De todos modos, la mayoría de estos estudios están lejos de la realidad: ¿Quién seguiría estrictamente un programa de
entrenamiento con un solo tipo de entrenamiento (sólo EXTENSIVO o sólo
HIIT)?
Actualmente no hay evidencia de que un método sea más
efectivo que otro. Probablemente lo mejor para aumentar el rendimiento sea buscar sinergias entre varios enfoques de intensidad [link].
DESMONTANDO la RAZÓN 3: ¿Cuanta más grasa queme mejor salud tendré?
La tercera razón para estar interesado en la quema de grasa
sería porque está relacionada con una mejor salud.
Los estudios han demostrado
que los problemas con la oxidación de las grasas y la regulación metabólica en
general están relacionados con problemas de salud. Por tanto, parece lógico
suponer que la capacidad de oxidación de grasas será beneficiosa para la
salud. Parece un argumento fuerte, pero es
importante señalar que estamos hablando de la capacidad de USAR. Es esta mayor capacidad del
músculo para USAR la grasa lo que da como resultado beneficios, no la
oxidación de la grasa per se. En la mayoría de los estudios, esta mayor
capacidad para oxidar la grasa se logró mediante el ejercicio. Es difícil
separar los efectos de la oxidación de grasas de los efectos generales del
ejercicio. Es el aumento de la demanda de energía lo que genera los beneficios de esta capacidad de USAR la grasa.
Sin mitocondrias hambrientas (y capaces) de metabolizar este nutriente no hay salud que valga.
CONCLUYENDO...
- Una mayor capacidad para quemar grasa como resultado del entrenamiento (aumento de las demandas energéticas) es beneficiosa tanto para el rendimiento como para la salud.
- La cantidad de grasa que usas durante el ejercicio (o en reposo) puede ser un buen indicador, pero no siempre es un reflejo de ello.
- La oxidación de grasas no es equivalente a la pérdida de peso.
¡Salud y Endorfinas! 🏃
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