Correr y No comer: Las VENTAJAS para tu RESISTENCIA (III)

En anteriores episodios...

👉🏻 Hablamos de cómo el cuerpo está preparado para moverse en ayunas por la distribución y almacenamiento de sus "fuentes de energía" [link]

👉🏻 Después, comenté los 3 cambios a nivel celular más importantes que se dan cuando entrenas en ayunas para optimizar sus "fuentes de energía". Importantes adaptaciones que se darán a largo plazo y que te permitirán entrenar en este estado sin romper tu homeostasis [link].

Hoy intentaré hablar sobre la repercusión que tienen esos 3 cambios celulares/genéticos que ocurren sobre todo a nivel de la musculatura implicada y que afectará positivamente al resto de órganos y sistemas.

ENTRENAR EN AYUNAS MEJORA LA RECUPERACIÓN: Florecimiento de los GLUT 4

Los músculos tras un shock hipo-energético se vuelven "agujeros negros" de nutrientes. En el momento que tomes algo después de entrenar en ayunas tus músculos absorberán todo y más. Es complicado almacenar grasa en este momento con la ingesta post-entreno. Además, no generarás insulina. No será necesario. 

Se ha visto que, a igualdad de ingesta kcal en el día, los que no desayunan almacenan más glucógeno tras la ingesta post-entreno que los que habían desayunado. Un claro ejemplo de que, a veces, MENOS es MÁS.

Pero, no sólo con los HdC y las proteínas, la GRASA que comas después de entrenar PRIORIZARÁ su destino al INTERIOR del músculo. Todo lo que te metas después acabará aquí dentro. Muy poco a tu tejido graso. Te recuerdo, el músculo queda como una esponja.

El ayuno mejora la distribución de los nutrientes, postergando el almacenamiento de éstos como grasa.

AUMENTO DEL FAT MÁX.

El Fat Máx. es la zona de intensidad donde el metabolismo de grasas predomina bajo ningún otro. Entrenar en ayunas te hará más eficiente en este punto.

Por ejemplo, pongamos a una persona que en sus rodajes extensivos va a 05:00/km a 140 ppm. En este punto estará en una intensidad donde el movimiento corre mayormente a cargo de los ácidos grasos.

Con el ayuno se mejoran las vías de quemar grasas, por lo que, si se entrena, estos rodajes extensivos podrían convertirse en 04:45/km a 140 ppm. Estás yendo más rápido porque puedes aprovechar más energía de las grasas. El pulso no sube porque con la misma cantidad de oxígeno estás consiguiendo más energía para la contracción muscular.

Entrenar en ayunas pone en un compromiso a tu cuerpo… o se adapta a captar y a usar más rápido esas grasas infinitas o morirá. Dentro del músculo se metabolizarán más cuerpos cetónicos. 

A mayor capacidad de quemar FATs, menos necesidad de gastar el glucógeno para cuando quieras darle más fuerte al ritmo sin entrar en fatiga. En la literatura científica llaman a este hecho "crossover point" (el punto de cruce, en castellano). No es más ni nada menos, que llega un punto crítico de intensidad (Fat Máx.) donde los FATs no pueden continuar aportando suficiente energía y, de forma exponencial, se da paso a los HdC para continuar con el trabajo.

Entrenar recurrentemente en ayunas desplazará el punto del Fat Máx hacia la derecha del gráfico y permitirá trabajar a más intensidad antes de producirse el crossover point.

FIBRAS IIa ⤳ CAMBIO DE CHIP

Este punto está estrechamente relacionado con la biogénesis mitocondrial comentada en el anterior post [link].

Las fibras explosivas y glucolíticas para bien o para mal las acabaremos perdiendo y acabarán convirtiéndose en fibras tipo I, rojas o menos fatigables. 

La mayoría de tus grupos musculares acabarán llenos "fibras quema grasas" llenas de mitocondrias. Es por eso que la longevidad de un futbolista, triples saltadores o un velocista no es como la de un fondista. Tu fecha de caducidad en estos deportes llega cuando pierdes la explosividad y mucha culpa la tiene esta transición de fibras II a fibras I.

Tu musculatura aumentará su contribución energética desde los FATs, lo que significa mayor disponibilidad energética, pero menor potencia energética. 

Un punto a nuestro favor es que la edad de máximo rendimiento en deportes de resistencia de larga distancia es medianamente alta y se encuentra en unos márgenes bastantes amplios.

Buenas noticias si no buscas cambios de ritmos cortos, sprints ni saltos épicos.

GLUCEMIAS ESTABLES

No hay fluctuaciones. Se mantendrán estables durante toda la actividad. Al no desayunar previamente, no se genera insulina y por tanto no caerás en una hipoglucemia reactiva que puede llevarte a un bajón de rendimiento.

Aunque se tenga la creencia de lo contrario, no necesitarás de la glucosa porque en un principio estás funcionando mayormente con ácidos grasos (intramusculares y subcutáneo). ¡Por eso se mantiene estable!

Cierto es que al principio, cuando no se está acostumbrado, puede ocurrir este fenómeno. Por eso lo ideal es un enfoque progresivo en cuanto a intensidad y tiempo en ayunas para entrenar. Para dar tiempo a todas estas enzimas a desarrollarse.

RETRASO DE LA FATIGA CENTRAL. CEREBRO SACIADO.

Simplificándolo, si el músculo se vuelve eficiente quemando grasas utilizará por término general menos glucosa. Si el músculo no usa glucosa, el cerebro dispondrá de toda la glucosa del mundo para él. 

No habrá competición por el mismo sustrato energético entre el músculo y el cerebro, por lo que la sensación de fatiga, una vez que te hayas adaptado, será mucho menor o se demorará durante más tiempo.

Mantener el cerebro con disponibilidad energética y bien oxigenado durante la práctica deportiva podría ser clave para no percibir o reducir al máximo la sensación de cansancio.

CONCLUSIONES

1. Armonizar ayuno y entrenamiento potencia las adaptaciones que el propio entrenamiento induce por sí mismo. Todos estos cambios podrían darse con el simple hecho de entrenar, pero al hacerlo repetidamente en ayuno, se adelantarán en el tiempo.
2. Aumenta el rendimiento aeróbico por mayor uso de grasas (PGC- 1α), mayor almacenamiento de glucógeno (GLUT4) y menor uso de éste (FAT Máx).
3. Si estás pensando iniciarte en esta práctica te recomiendo que empieces los días que vayas a incluir sesiones de poca potencia energética, es decir, entrenamientos suaves donde el proceso de liberar grasa del tejido subcutáneo, captar grasa en la célula y oxidar grasa en la mitocondria se vaya asimilando a ese estado de ayuno.
4. Glucemias no fluctuantes y normalizada durante más tiempo. Recuerda. Una vez que te acostumbras al ayuno no necesitas glucosa. Estás quemando grasa en un elevado porcentaje. Esto te evitará muchas pájaras centrales.

Recuerda. Hay ventajas estudiadas, pero no metodología de aplicación. Parece que la mejor estrategia por el momento es ciclar ayuno más o menos fuertes [imagen] según el tipo de estímulo que vayas a entrenar, pero eso dependerá mucho de la persona, el contexto y los objetivos.

Para llevarlo al extremo, l@s atletas de élite no ayunan el 100 % de las veces, de hecho, necesitan energía en casi todos los entrenamientos para dar ese PLUS que en bajo estado energético podrían dar. Sin embargo, el entrenamiento que acumulan es estratosférico. Da igual que estrategia sigan de alimentación, tienen aseguradas las adaptaciones que hemos hablado ayunen o no. Recuerda, el ayuno potencia las adaptaciones del propio entrenamiento. Cuanto más entrenes, menos necesario se hace incluir sesiones en bajo estatus energético.

¡Salud y Endorfinas! 🏃